Calculator alergare
Calculator Yasso 800
Antrenamentul de maraton al lui Bart Yasso, în ambele sensuri: transformă un timp-țintă la maraton în repetările de 800 m care îl prezic sau repetările pe care le alergi deja într-un timp de maraton. Gratuit, instantaneu și fără cont.
10 × 800 m în 3:30, fiecare urmat de un jogging de refacere de aceeași lungime — 8 km de alergare rapidă și aproximativ 1:10:00 petrecute pe picioare.
Un singur antrenament nu înseamnă un plan — antrenorul construiește cele douăsprezece săptămâni din jurul lui.
Ce sunt repetările Yasso 800?
Bart Yasso a lucrat decenii la Runner’s World și a observat un tipar în propriile antrenamente: ori de câte ori reușea zece repetări de 800 m la un anumit timp în minute și secunde, alerga maratonul în același număr de ore și minute. Zece repetări în 2:50 însemnau un maraton în 2:50. Antrenamentul i-a luat numele după ce revista l-a publicat și de atunci este cel mai disputat antrenament din pregătirea de maraton.
Cum funcționează calculatorul
Regula este o simplă schimbare de unități, deci calculul este exact: minutele devin ore, iar secundele devin minute, ambele fiind conversii cu factorul șaizeci. Un maraton durează de șaizeci de ori mai multe secunde decât o repetare — 3:30 pe 800 m înseamnă 210 secunde, iar 210 × 60 dau 12.600 de secunde, adică 3:30:00. Citim regula în ambele sensuri și afișăm cele două ritmuri unul lângă altul, fiindcă tocmai distanța dintre ele este partea interesantă: repetările de 3:30 se aleargă în 4:23/km, în timp ce maratonul prezis se aleargă în 4:59/km.
Cât de exactă este, de fapt?
Este un reper, nu un model fiziologic. Nimic din ea nu știe câți kilometri faci pe săptămână, iar maratonul se decide exact prin anduranța pe care antrenamentul acesta nu o testează niciodată. Treizeci de ani de alergători care au verificat-o au ajuns la aceeași concluzie: îi măgulește pe cei a căror viteză o ia înaintea alergărilor lungi și se apropie cel mai bine de realitate la alergătorii cu o pregătire de maraton adevărată în spate — kilometraj mare, alergări lungi și săptămâni de lucru la ritm de maraton. Dacă prinzi repetările, dar cea mai lungă alergare a ta are 25 km, crede alergările lungi.
Cum execuți antrenamentul
Fă-l pe pistă sau pe un traseu plat, în a doua jumătate a unui bloc de maraton, și tratează-l ca pe un test de reper, nu ca pe un obicei săptămânal — o dată la trei-patru săptămâni este suficient. Urcă treptat până la zece repetări: patru prima dată, apoi șase, apoi opt. Joggingul de refacere contează la fel de mult ca repetarea. Este un jogging de aceeași durată, nu o plimbare și nici o oprire, iar scurtarea lui transformă antrenamentul în altceva, pe care regula nu a fost niciodată calibrată.