Program de antrenament
Program push / pull / legs
Șase zile de antrenament pe săptămână, în două rotații — prima pentru volum, a doua mai grea — astfel încât fiecare grupă musculară este lucrată de două ori în șapte zile. Creat pentru intermediari care se pot recupera la această frecvență. Gratuit, fără cont.
- Zile / săptămână
- 6
- Durata blocului
- 6 săptămâni
- Cost
- Gratuit
Valorile tale
Introdu greutatea pe care o poți ridica, iar fiecare procent de mai jos se transformă într-o greutate reală, rotunjită la ce poți încărca efectiv pe bară. Datele nu sunt trimise nicăieri — rămân pe această pagină.
Săptămâna
Push (volum)
- Împins cu bara din culcat4×8-1072% 1RM
- Împins deasupra capului3×8-1072% 1RM
- Împins cu gantere la bancă înclinată3×10-12RPE 8
- Ridicări laterale4×12-15RPE 8
- Extensii pentru triceps la scripete3×12-15RPE 8
Pull (volum)
- Ramat cu bara4×8-10RPE 8
- Tracțiuni la helcometru3×10-12RPE 8
- Ramat la cablu din șezut3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Flexii pentru biceps cu bara3×10-12RPE 8
Picioare (volum)
- Genuflexiuni cu bara la spate4×8-1072% 1RM
- Îndreptări românești3×10-12RPE 8
- Presă pentru picioare3×12-15RPE 8
- Flexii pentru femurali3×12-15RPE 8
- Ridicări pe vârfuri4×12-15RPE 8
Push (intensitate)
- Împins cu bara din culcat4×5-682% 1RM
- Presă pentru umeri cu gantere3×6-8RPE 9
- Flotări la paralele3×6-8RPE 8
- Ridicări laterale4×12-15RPE 8
- Extensii pentru triceps deasupra capului3×10-12RPE 8
Pull (intensitate)
- Îndreptări3×582% 1RM
- Tracțiuni4×6-8RPE 9
- Ramat cu gantera3×8-10RPE 8
- Fluturări inverse3×15-20RPE 7
- Flexii ciocan3×10-12RPE 8
Picioare (intensitate)
- Genuflexiuni cu bara în față4×5-680% 1RM
- Îndreptări românești3×6-8RPE 9
- Genuflexiuni bulgărești3×8-10RPE 8
- Flexii pentru femurali3×12-15RPE 8
- Ridicări pe vârfuri4×12-15RPE 8
Odihnă
Totalul săptămânii
- Ședințe
- 6
- Serii de lucru
- 100
- Zile de odihnă
- 1
Cele mai multe serii
- Împins cu bara din culcat8
- Ridicări pe vârfuri8
- Ridicări laterale8
- Flexii pentru femurali6
Șase zile funcționează numai dacă te recuperezi. Antrenorul urmărește ședințele înregistrate și reduce volumul înainte ca un blocaj să se transforme într-o lună pierdută.
Cui i se potrivește
Intermediarilor cu cel puțin doi ani de antrenament constant, un program care permite cu adevărat șase ședințe și suficient somn și mâncare pentru a se recupera. Șase zile nu sunt mai bune decât patru doar fiindcă sunt mai multe — sunt mai bune numai dacă te recuperezi. Dacă dormi frecvent șase ore sau mănânci în deficit caloric, programul upper / lower de patru zile va da rezultate mai bune, fiindcă ședințele de pe urma cărora te recuperezi sunt cele care contează.
Cum funcționează
Zilele 1-3 formează rotația de volum: 8-12 repetări la aproximativ 72% din maximul pentru o repetare sau RPE 8, cu accent pe volumul total. Zilele 4-6 repetă aceleași trei tipare cu greutăți mai mari: 5-8 repetări la 80-85%, cu accent pe intensitate. Volumul săptămânal ajunge la 14-20 de serii de lucru pentru fiecare grupă musculară, limita superioară a intervalului productiv — dacă ceva va fi prea mult, probabil acesta va fi.
Cum progresezi
În zilele de volum, progresează mai întâi prin repetări: când atingi limita de sus a intervalului la fiecare serie, adaugă greutate și revino la limita de jos. În zilele de intensitate, progresează prin greutate: adaugă 2,5 kg atunci când seria principală se încadrează în RPE-ul țintă sau este mai ușoară. Faptul că rulezi două progresii simultan este motivul pentru care această împărțire continuă să dea rezultate după ce un program liniar se oprește — aproape întotdeauna cel puțin una dintre ele încă avansează.
Ce faci când te blochezi
La șase zile pe săptămână, blocajul ține de obicei de recuperare, nu de program. Redu a doua rotație înainte să o atingi pe prima — limitează zilele 4-6 la trei exerciții timp de o săptămână și vezi ce revine. Dacă ambele rotații se blochează deodată, ai nevoie de o săptămână de descărcare la aproximativ 60% din volumul normal, nu de un program nou. Dacă blocajul persistă în ciuda somnului și alimentației bune, numărul de serii săptămânale depășește cât poți recupera; treci la patru zile.
Înlocuirea exercițiilor
Contează tiparul fiecărei zile, nu exercițiul. Zilele de push au nevoie de o împingere orizontală, una verticală și o mișcare pentru triceps; zilele de pull au nevoie de o tracțiune verticală, una orizontală și o mișcare pentru biceps; zilele de picioare au nevoie de un tipar de genuflexiune și unul de flexie din șold. În aceste limite, schimbă liber în funcție de ce găsești în sală și de ce tolerează articulațiile tale — împins înclinat în loc de orizontal, ramat cu sprijin pentru piept în loc de ramat cu bara.
Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.