Calculator de recuperare
Calculator pentru sodiul din transpirație
Transformă o rată de transpirație măsurată și un test de transpirație în sodiul pe care îl pierzi într-o sesiune — în miligrame, pe oră și în grame de sare de bucătărie. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Benzile astea spun când merită pusă întrebarea. Nu spun cât să iei.
Alimentarea se decide după sesiunea pe care o ai în față. Antrenorul pornește de la săptămâna ta reală.
De ce contează propriile tale cifre
Cele două valori de intrare variază între oameni mult mai mult decât se așteaptă oricine. Sodiul din transpirație se întinde aproximativ de la 10 la 90 mmol/l (Baker, Sports Med 2017), așa că doi sportivi unul lângă altul, la aceeași rată de transpirație, pot diferi de aproape zece ori la sarea pe care o pierd. Ratele de transpirație pe tot corpul merg cam de la 0,5 la 2,0 l/h, cu aproximativ 2% dintre sportivi peste 3,0. Împrăștierea aceasta este argumentul onest pentru a te măsura pe tine în loc să citești un tabel și este totodată motivul pentru care o estimare bazată pe medii este aproape inutilă pentru o persoană anume.
Aritmetica
Litri de transpirație ori milimoli pe litru ori 22,99 mg pe milimol. Ăsta este tot calculul și este doar conversie de unități. Cifra de sare este același sodiu exprimat ca clorură de sodiu la 58,44 g/mol — un milimol de sodiu a venit ca un milimol de sare, iar sarea are cam de 2,5 ori masa sodiului din ea. Să citezi una în locul celeilalte este o cale frecventă de a exagera o pierdere cu 150%.
De ce nu există aici o doză recomandată
Saltul de la „ai pierdut 3 g de sodiu” la „deci ia 3 g de sodiu” nu este susținut. Pierderile de sodiu se înlocuiesc de-a lungul meselor și zilelor, nu una la una în timpul unei sesiuni, iar studiile controlate despre suplimentarea cu sodiu în efortul de anduranță nu au găsit, în cea mai mare parte, niciun efect asupra performanței. Dovezile pentru înlocuirea individualizată a sodiului sunt mai slabe decât sugerează industria suplimentelor — povestea cu unu la unu se tot repetă pentru că vinde capsule. Pagina asta raportează pierderea și se oprește acolo.
Când merită să te gândești la sodiu
Punctul care se poate apăra ține de durată, nu de doză. Nimic din ghiduri nu cere ca o sesiune de 45 de minute la sală să fie sărată. Poziția oficială ACSM pune sodiu în băutură dincolo de o oră. Peste patru ore, echilibrul de lichide și sodiu devine o problemă reală — deși capătul periculos al ei, hiponatremia asociată efortului, este raportat mai ales dincolo de patru-șase ore și este cauzată de băutul prea multă apă, nu de pierderea prea multei sări. Modul de eșec la capătul lung este supraîncărcarea cu apă, nu lipsa de sare.
Ce acceptă și ce nu acceptă valorile de intrare
Concentrațiile peste 100 mmol/l sunt refuzate. Transpirația este întotdeauna hipotonă față de plasmă, care stă în jur de 140 mmol/l sodiu, așa că o valoare de 120 este o eroare a testului, nu o descoperire despre sportiv. Contează și metoda din spatele cifrei tale: testele locale cu plasture citesc de obicei cam 10 până la 90 mmol/l, iar colectarea pe tot corpul cam 10 până la 70, așa că același om poate produce două cifre diferite, în funcție de cum a fost colectată transpirația.