Care e animalul tău de fitness?
AutentificareÎncepe gratuit

Program de alergare

Plan de antrenament pentru semimaraton, 12 săptămâni, pentru alergători de nivel mediu

Un plan de nivel mediu cu patru zile, cu alergări ușoare, în tempo, intervale și alergări lungi, ducând alergarea lungă la 18 km înainte de săptămâna cursei.

Zile / săptămână
4
Durata blocului
12 săptămâni
Cost
Gratuit

Valorile tale

Acest program stabilește efortul, nu procentele, așa că nu ai nimic de calculat — săptămâna de mai jos este gata de urmat.

Săptămâna

Alergare ușoară

  • Alergare ușoară45 mineasy effort

Intervale

  • Alergare cu intervale5 × 1 km10 km effort

Odihnă

Alergare în tempo

  • Alergare tempo30 minhalf-marathon effort

Odihnă

Alergare lungă

  • Alergare lungă16 kmeasy effort

Odihnă

Totalul săptămânii

Ședințe
4
Serii de lucru
0
Zile de odihnă
3

Alege ziua de start

Antrenorul poate potrivi cele patru alergări cu săptămâna ta, poate stabili ritmuri dintr-un rezultat recent și poate ajusta creșterea după ce notezi.

Săptămâna 1 — pe grila ta din momentul în care te înscrii
Săptămânile 2–12Antrenorul îți deblochează fiecare săptămână următoare și crește încărcăturile pe măsură ce avansezi.

Cui i se potrivește acest plan de semimaraton

Planul se potrivește alergătorilor care acumulează deja circa 25–35 km pe săptămână și aleargă 10 km confortabil. Douăsprezece săptămâni ajung pentru a construi specificitate, dar nu pentru a crea o bază de alergare de la zero; cine începe acum ar trebui să construiască întâi acea bază.

Cum echilibrează săptămâna calitatea și distanța

Intervalele dezvoltă viteză peste efortul de cursă, alergarea în tempo face familiar lucrul susținut, iar alergarea lungă crește rezistența. Alergarea ușoară leagă aceste sesiuni fără să transforme fiecare zi într-un test. Trei zile de refacere țin sesiunile de calitate separate.

Cum ajunge alergarea lungă la 18 km

Crește alergarea lungă în pași mici, folosește fiecare a treia sau a patra săptămână ca reducere și atinge vârful de 18 km înainte de descărcare. Într-o săptămână crește fie distanța, fie intensitatea, nu pe amândouă. Exersează alimentația și echipamentul pe care le vei folosi în ziua cursei.

Dacă oboseala începe să se adune

Scoate întâi din volumul de intervale, păstrând frecvența alergărilor ușoare. Dacă ritmul ușor obișnuit pare greu câteva zile la rând, ia o zi de odihnă în plus și reia distanța din săptămâna anterioară. Constanța pe douăsprezece săptămâni contează mai mult decât o singură sesiune eroică.

Cum muți sesiunile

Păstrează cel puțin o zi ușoară sau de odihnă între intervale, alergarea în tempo și alergarea lungă. O sesiune pe bicicletă sau la bazin poate înlocui o alergare ușoară când impactul este problema, dar nu ar trebui să înlocuiască alergarea lungă care îți pregătește picioarele pentru distanță.

Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.

Alte programe de antrenament

Program de antrenament full-body
Trei antrenamente full-body pe săptămână, cu fiecare tipar important lucrat de fiecare dată. Cel mai simplu mod de a începe antrenamentul cu greutăți și cel care dă cele mai rapide rezultate în primul an. Gratuit, fără cont.
Program de antrenament 5×5
Două antrenamente pentru tot corpul, alternate de trei ori pe săptămână, cu cinci serii a câte cinci repetări la exercițiile principale — și o mică creștere a greutății la fiecare ședință, atât timp cât corpul tău ține pasul. Gratuit, fără cont.
Program upper / lower
Patru ședințe pe săptămână — fiecare jumătate a corpului este lucrată de două ori, o dată greu și o dată mai ușor. Pentru majoritatea celor care au trecut de primul an, oferă cele mai bune rezultate pentru fiecare oră petrecută în sală. Gratuit, fără cont.
Program push / pull / legs
Șase zile de antrenament pe săptămână, în două rotații — prima pentru volum, a doua mai grea — astfel încât fiecare grupă musculară este lucrată de două ori în șapte zile. Creat pentru intermediari care se pot recupera la această frecvență. Gratuit, fără cont.
Program cu progresie în valuri
Patru zile pe săptămână dedicate exercițiilor principale, fiecare construită pe un val de procente care urcă de-a lungul unui ciclu de patru săptămâni și se încheie cu o serie dusă până la câte repetări mai ai. Lent, lipsit de spectacol și eficient ani la rând. Gratuit, fără cont.
Plan de la mers la alergare 5 km
Nouă săptămâni de la mers la cinci kilometri alergați fără oprire. Trei ședințe pe săptămână cu intervale alternate de alergare ușoară și mers, în care partea alergată crește până când mersul dispare. Gratuit, fără cont.
Plan de antrenament pentru 10 km, opt săptămâni, pentru începători
Un drum de opt săptămâni până la 10 km, cu patru zile de antrenament: alergare ușoară, o sesiune de intervale, o alergare lungă care crește treptat și antrenament complementar cu impact redus.
Plan de antrenament pentru 5 km, 8 săptămâni, pentru un timp mai bun
Alergi deja 5 km? Această săptămână cu patru zile combină intervale, alergare în tempo, alergare ușoară și o alergare mai lungă, ca să parcurgi aceeași distanță mai repede.
Plan de antrenament pentru maraton sub 4 ore, în 16 săptămâni
Antrenează-te pentru un maraton sub 4:00 cu patru alergări pe săptămână, inclusiv lucru la ritmul de cursă necesar de 5:41/km și alergări lungi care ajung la 30 km.
Program de specializare la împins la piept, 8 săptămâni, cu calculator de greutăți
Construiește un împins mai puternic cu trei sesiuni dedicate pe săptămână: o zi grea, o zi de volum și o zi de viteză, în timp ce genuflexiunile și îndreptările rămân la nivel de întreținere.
Împărțire clasică pe 4 zile, pe grupe musculare, timp de opt săptămâni
O împărțire clasică de opt săptămâni pe grupe musculare: piept și triceps, spate și biceps, umeri și brațe, apoi picioare, cu trei zile de refacere în jurul lucrului.

Programe