Calculator de recuperare

Calculator pentru revenirea la alergare

Află următoarea ședință de mers-alergare după o accidentare, condiționată de durerea pe care a produs-o ultima ta alergare și de cum a fost dimineața următoare. Gratuit, instantaneu și fără cont.

Filtrul de durere este partea care are dovezi în spate

Vine din modelul de monitorizare a durerii (Thomeé, Phys Ther 1997, folosit ulterior de Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007 pentru tendinopatia ahiliană). O durere la sau sub 2/10 în timpul și după alergare este sigură pentru a continua să încarci. Trei până la cinci este tolerabil, dar nu este un motiv să adaugi ceva. Peste cinci este risc mare. La asta modelul adaugă regula care poartă cea mai mare parte a semnalului: durerea trebuie să se fi liniștit până a doua zi dimineața.

De ce contează dimineața următoare mai mult decât alergarea

Țesutul încărcat răspunde ore mai târziu. Tendonul și osul în special raportează înapoi a doua zi, așa că felul în care s-a simțit o alergare este un semnal mai slab decât felul în care se simte dimineața următoare. Tiparul clasic este o ședință care a mers bine și o dimineață care nu, motiv pentru care o acutizare de dimineață blochează progresia aici chiar și când cifra de azi arată bine.

Peste 5/10 răspunsul este altul, nu unul mai mic

Să îți dăm înapoi un interval mai blând în punctul acela ar fi echivalentul de calculator al datului din cap aprobator. Rezultatul onest este că planul nu funcționează și că accidentarea are nevoie de evaluare, așa că nu se prescrie nicio ședință. Săptămânile de la accidentare fac aici o singură treabă: observă că durerea este încă peste plafonul sigur după trei luni, ceea ce este un semnal de reevaluare, nu de continuat scara.

Scara este o structură, nu un protocol

Să fie limpede ce este tabelul acesta. Nicio progresie de mers-alergare nu are o citare primară pentru cifrele ei anume — variantele împărțite prin clinici diferă între ele, iar niciuna nu a fost testată față de alta. Ce este comun tuturor, și ce codifică aceasta, este forma: ține ședința la treizeci de minute, transformă mersul în alergare treptat și schimbă un singur lucru odată. Minutele de alergare merg 6, 12, 18, 24, 27, 30, fiecare etapă este la același efort ușor și nimic de aici nu cere nimănui să alerge mai repede. Progresia este condiționată de simptome, nu de calendar, fiindcă țesutul nu se vindecă după un orar pe care să îl citești de pe un formular, iar un tabel care mapează săptămâni pe etape ar fi lucrul cel mai greu de apărat de pe pagina asta.

Regula de 10%, cu rezerva ei

Cunoscuta creștere de zece la sută pe săptămână guvernează volumul săptămânal odată ce alergi continuu și este o convenție, nu o regulă de protecție validată. Studiul randomizat care a testat-o (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) a dat alergătorilor începători un program gradat de 10% pe săptămână și a găsit aceeași rată de accidentare ca la programul standard. Este o valoare implicită rezonabilă pentru a-ți ordona deciziile; nu este o garanție. Și nici nu guvernează etapele timpurii de aici — de la etapa unu la etapa doi alergarea se dublează, iar șase minute sunt o doză absolută destul de mică încât procentul să fie unitatea greșită pentru ea.

Cât de des să faci scara

O zi da, o zi nu, nu zilnic. Ziua de odihnă lucrează — țesutul conjunctiv se adaptează la încărcătură mai lent decât mușchiul, iar febra musculară sau umflătura care decide dacă repeți o etapă sau urci apare adesea abia a doua zi dimineața. Alergatul în zile consecutive elimină tocmai semnalul pe care ar trebui să îl citești. Două-trei ședințe pe săptămână este forma obișnuită cât ești pe scară, cu mers, ciclism sau înot în zilele dintre ele, dacă vrei volumul. Pagina asta nu ia frecvența dintr-un studiu, fiindcă niciun studiu nu o stabilește; este intervalul care face regula durerii de mai sus să funcționeze cu adevărat.