Calculator de program de forță
Calculator 5/3/1 — planifică un ciclu complet de 4 săptămâni
Introdu cea mai bună serie pentru fiecare exercițiu și primești toate antrenamentele unui ciclu 5/3/1, bazat pe 5/3/1 al lui Jim Wendler: maximele de antrenament, greutăți ușor de încărcat pe bară pentru toate cele patru săptămâni, numărul de repetări pe care fiecare serie AMRAP trebuie să-l depășească și cifrele ciclului următor. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Dă-ne cea mai bună serie recentă pentru fiecare exercițiu — greutate și repetări. O singură repetare înseamnă un 1RM testat; de la două în sus, îl estimăm cu formula Epley. Lasă un exercițiu gol ca să-l sari.
Ciclul tău de 4 săptămâni
Toate greutățile în kg, rotunjite la 2,5 kg. Procentele seriilor sunt din maximul de antrenament, nu din 1RM.
Genuflexiune
| Săptămâna | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · depășește 10 repetări |
| Săptămâna 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · depășește 7 repetări |
| Săptămâna 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · depășește 6 repetări |
| Săptămâna 4 · Descărcare | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Împins la piept
| Săptămâna | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · depășește 9 repetări |
| Săptămâna 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · depășește 7 repetări |
| Săptămâna 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · depășește 6 repetări |
| Săptămâna 4 · Descărcare | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Îndreptare
| Săptămâna | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · depășește 9 repetări |
| Săptămâna 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · depășește 8 repetări |
| Săptămâna 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · depășește 6 repetări |
| Săptămâna 4 · Descărcare | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Împins deasupra capului
| Săptămâna | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · depășește 11 repetări |
| Săptămâna 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · depășește 7 repetări |
| Săptămâna 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · depășește 6 repetări |
| Săptămâna 4 · Descărcare | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Antrenorul instalează ciclul ca program al tău, notează fiecare serie AMRAP față de ținta ei și îți ridică maximele de antrenament când cele patru săptămâni s-au încheiat.
Ce este 5/3/1?
5/3/1 este programul de forță al lui Jim Wendler, construit pe valuri de patru săptămâni. Nu planifici niciodată pornind de la 1RM-ul tău real: fiecare cifră din ciclu este un procent dintr-un maxim de antrenament, stabilit intenționat sub recordul tău. Fiecare săptămână are trei serii de lucru per exercițiu — serii de cinci, apoi de trei, apoi săptămâna 5/3/1 propriu-zisă — iar ultima serie a fiecărei săptămâni este deschisă: o duci la câte repetări ai în tine. Săptămâna a patra reduce totul, ca valul următor să pornească proaspăt. Schema schimbă eroismele de zi cu zi pe un progres pe care poți să-l faci și peste ani.
Maximul de antrenament — de ce lucrezi de la 90%
Maximul de antrenament este motorul întregului sistem: 1RM-ul tău estimat înmulțit cu procentul ales aici, 90% în mod implicit. Lucrul cu un maxim redus intenționat înseamnă că orice serie prescrisă e una pe care o poți încheia într-o zi obișnuită — somn prost, sală mică, fără asigurare — iar seriile AMRAP rămân rapide și curate în loc să se târască. Dacă un ciclu ți s-a părut ușor, rezistă tentației de a ridica acest procent; programul avansează adăugând greutate maximului de antrenament între cicluri, nu umflând procentul.
Cele patru săptămâni dintr-o privire
Fiecare exercițiu urmează același val. Procentele sunt din maximul de antrenament; '+' marchează seria AMRAP, unde repetările prescrise sunt un prag minim, nu un plafon. Săptămâna a patra este descărcarea — trei serii ușoare de cinci, fără AMRAP și fără volum auxiliar — ca să absorbi munca abia făcută.
| Săptămâna | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Săptămâna 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Săptămâna 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Săptămâna 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Săptămâna 4 · Descărcare | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Seriile AMRAP și țintele tale de repetări
Ultima serie din săptămânile unu–trei este locul unde programul se întâmplă cu adevărat — restul e încălzire și volum. Acest calculator transformă fiecare serie '+' într-o țintă concretă: numărul de repetări care ți-ar împinge 1RM-ul estimat cu Epley peste valoarea actuală. Atingi ținta și ai dovada obiectivă că ai devenit mai puternic, cu greutate submaximală, fără să testezi vreodată un maxim real. Ratezi într-o zi bună și e un semnal timpuriu că maximul de antrenament a urcat prea sus.
După ciclu: salturi mici, la nesfârșit
Când cele patru săptămâni s-au terminat, adaugă 2,5 kg (5 lb) la maximul de antrenament al exercițiilor pentru partea superioară și 5 kg (10 lb) la genuflexiune și îndreptare, apoi reia valul. Salturile sunt mici intenționat — sunt la cinci săptămâni, nu la fiecare ședință, iar cel care progresează modest continuă să doboare recorduri de repetări în AMRAP, în timp ce grăbitul stagnează pe la al treilea ciclu. Dacă o serie AMRAP scade vreodată sub pragul de repetări, resetează maximul de antrenament al acelui exercițiu la 90% din cel mai bun rezultat recent și urcă din nou.
Boring But Big vs First Set Last
Seriile principale singure nu înseamnă mult volum, motiv pentru care 5/3/1 se rulează de obicei cu un șablon auxiliar. Boring But Big adaugă, după lucrul principal, cinci serii de zece din același exercițiu la 50–60% din maximul de antrenament — brutal în cel mai bun sens pentru masă musculară; pornește de la 50% și câștigă-ți restul. First Set Last coboară înapoi la greutatea primei serii de lucru a zilei pentru cinci serii de cinci — mai mult exercițiu la greutate moderată, mai ușor de recuperat, mai bun când forța e singurul obiectiv. Ambele apar în tabelul tău de mai sus; săptămâna de descărcare nu păstrează niciunul.