AutentificareÎncepe gratuit

Calculator de forță

Calculator RPE

Transformă RPE și repetările într-un procent din 1RM — și invers. Introdu seria pe care chiar ai făcut-o și primești încărcătura pentru fiecare nivel de efort. Gratuit, instantaneu și fără cont.

1RM ESTIMAT
123,3kg
81,1% din 1RM · 2 repetări în rezervă

Aceleași 5 repetări la fiecare RPE

RPE
% 1RM
Greutate (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Fiecare număr de repetări la RPE 8

Repetări
% 1RM
Greutate (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Spune-i antrenorului cum s-a simțit fiecare serie și îți ajustează încărcăturile de săptămâna viitoare.

Ce este RPE în antrenamentul cu greutăți?

RPE este scala de percepție a efortului, de la 1 la 10, preluată din munca lui Mike Tuchscherer despre autoreglare. În sală contează doar partea de sus a scalei: RPE 10 înseamnă că nu mai puteai face nicio repetare, RPE 9 că mai aveai una, RPE 8 că mai aveai două. Oglinda ei este RIR — repetări în rezervă — care este pur și simplu 10 minus RPE.

Cum funcționează calculatorul

Tabelul este un singur șir citit pe diagonale. Procentul nu este dat de câte repetări ai făcut, ci de câte mai aveai până la refuz: 3 repetări la RPE 10, 4 la RPE 9 și 5 la RPE 8 sunt toate la patru repetări de refuz, deci toate trei stau la 92,2% din 1RM. Valorile RPE cu jumătate cad între două intrări și iau media lor. Împarte încărcătura la acel procent și obții maximul estimat.

Calculator RPE sau calculator 1RM?

Un calculator obișnuit de repetare maximă citește efortul doar din numărul de repetări — Epley și Brzycki presupun amândouă că seria a mers până la refuz, deci o triplă confortabilă și una chinuită dau aceeași cifră. Tabelul RPE pune întrebarea care lipsește: câte repetări ai lăsat? Asta îl face instrumentul mai bun în zilele în care te-ai oprit mai devreme și explică de ce cele două calculatoare nu se potrivesc la seriile ușoare.

Cum programezi cu RPE

Procentele vin dintr-un maxim testat acum câteva săptămâni; RPE vine de la sportivul care stă azi în fața barei. Majoritatea programelor autoreglate le prescriu pe amândouă — cinci repetări la 80%, oprește-te dacă ajungi la RPE 9 — astfel încât o noapte proastă de somn să te coste încărcătură, nu o sesiune ratată. Folosește al doilea tabel de mai sus ca să găsești încărcătura pentru un RPE țintă la orice număr de repetări.