Calculator de alergare
Calculator de taper pentru cursă
Planifică ultimele săptămâni dinaintea unei curse: pune volumul săptămânal de vârf, alege cât ține taperul și cât volum iese până în ziua cursei și primești tabelul săptămână cu săptămână — volum-țintă, procent din vârf, alergarea lungă și cât lucru intens păstrezi. Adaugă data cursei și fiecare săptămână își primește datele din calendar. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Cea mai mare săptămână din pregătirea ta — cea față de care se măsoară taperul, nu săptămâna ta obișnuită.
Cât de mult sub săptămâna de vârf ajunge săptămâna cursei. Studiile cumulate se strâng în jurul a 40–60%; 50% este mijlocul intervalului, nu o regulă.
Cât ține taperul?
O săptămână pentru 5 km sau pentru o cursă de mijloc de sezon, două pentru un semimaraton, două-trei pentru un maraton. Săptămâna cursei se numără mereu printre ele.
Forma reducerii
Toate trei ajung la aceeași săptămână de cursă — diferă doar prin drumul până acolo. Comută între ele și vezi cum ultimul rând rămâne pe loc.
Ia aceeași felie din fiecare săptămână până la săptămâna cursei.
Lasă câmpul gol și planul funcționează în continuare — este construit din săptămânile rămase. Completează-l și fiecare rând își primește datele.
Taperul tău
Intensitatea nu apare în tabel ca cifră, pentru că nu are voie să se schimbe. Coloana de volum scade cu 50%, iar coloana ședințelor intense abia se mișcă — asta este toată ideea și exact partea pe care lumea o greșește când face taper scoțând calitatea în loc de kilometraj.
Volumele sunt rotunjite la o zecimală, iar procentele sunt calculate din cifrele deja rotunjite, așa că fiecare rând se potrivește cu el însuși. Alergările lungi și numărul de ședințe intense sunt forme convenționale de antrenament, nu rezultate ale studiilor despre taper — tratează-le ca punct de pornire și păstrează tiparul pe care mergea deja pregătirea ta.
Tabelul îți dă volumul — antrenorul îl transformă în ședințele concrete, zi cu zi.
Ce este taperul?
Taperul este reducerea planificată a antrenamentului care stă între finalul pregătirii și linia de start. Problema pe care o rezolvă este că forma și prospețimea nu sunt același lucru: antrenamentul care te-a pus în formă te-a lăsat și cu oboseală acumulată, iar în ziua cursei merită mai mult să scapi de oboseală decât să păstrezi ultimele ședințe. Tăierea volumului lasă oboseala să se disipeze, în timp ce forma — care se pierde mult mai încet — rămâne pe loc. Făcut cum trebuie, ajungi la start nu mai în formă decât erai cu trei săptămâni înainte, dar în stare să folosești ce ai.
Cum funcționează calculatorul
Îi dai o singură cifră care contează — volumul tău săptămânal de vârf — și trei decizii: câte săptămâni ține taperul, cât de mult sub vârf ajunge săptămâna cursei și forma curbei dintre ele. Ținta fiecărei săptămâni este o fracțiune din săptămâna de vârf, așa că unitățile nu contează niciodată: intră kilometri, ies kilometri. Cele trei curbe sunt normalizate ca să ajungă la aceeași săptămână de cursă, ceea ce înseamnă că forma schimbă doar felul în care se distribuie reducerea, niciodată locul în care se termină. Coloanele cu alergarea lungă și cu ședințele intense vin din practica obișnuită, nu din datele studiilor, și sunt acolo pentru că o cifră de volum singură nu îți spune ce să tai.
Ce spune de fapt cercetarea
Referința standard este meta-analiza lui Bosquet și a colegilor (2007), care a cumulat 27 de studii despre taper la sportivi de anduranță antrenați. Tiparul care a ieșit din ea a fost o reducere a volumului de antrenament în zona de 40–60%, ținută vreo două săptămâni, cu intensitatea neschimbată și cu frecvența ședințelor scăzută doar puțin — și chiar și combinația asta a produs un câștig mediu de performanță de doar două-trei procente. Două-trei procente înseamnă câteva minute pe un maraton, deci merită avute, dar este un interval și nu o formulă: studiile care îl compun au folosit tapere de la una la patru săptămâni și reduceri dintr-o bandă largă, iar diferențele dintre formele curbei erau mici pe lângă diferența dintre a face taper și a nu face deloc. Folosește valorile implicite de aici ca punct de pornire, nu ca pe cifra corectă.
Cum folosești planul
Alege durata taperului după cursă, nu după obicei — un maraton merită două-trei săptămâni, iar un 10 km rareori are nevoie de mai mult de una. Apoi ține linia în două privințe. Întâi, nu tăia intensitatea: dacă alergai repetări de o milă la ritm de 10 km, continuă să le alergi la ritm de 10 km și fă pur și simplu mai puține. Al doilea, nu tăia nici frecvența prea mult; coborârea de la șase alergări pe săptămână la trei face mai mult rău decât bine odihna în plus, și tocmai de aceea studiile care au redus mult frecvența au ieșit mai prost decât cele care au lăsat-o în pace. Așteaptă-te să te simți greoi undeva pe la mijlocul taperului și ușor neliniștit în săptămâna cursei — amândouă sunt normale și niciuna nu este motiv să adaugi o ședință la loc.