Tabel de referință pentru puls
Frecvența cardiacă maximă în funcție de vârstă — tabel pentru bărbați și femei
Pulsul maxim estimat după vârstă, de la 18 la 80 de ani, prin patru ecuații publicate, împreună cu zonele de antrenament pe care le implică fiecare maxim. Citește-ți zonele de pe un rând, apoi testează-ți maximul real atunci când chiar contează.
Frecvența cardiacă maximă pe vârste
| Vârsta | 220 − vârsta | Tanaka (208 − 0,7 × vârsta) | Nes (211 − 0,64 × vârsta) | Femei, Gulati (206 − 0,88 × vârsta) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Zone de antrenament pe vârste (Tanaka)
| Vârsta | Maxim (Tanaka) | 60% (ușor) | 70% (aerob) | 80% (prag) | 90% (greu) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Cum îți testezi frecvența cardiacă maximă reală
Fiecare rând este o medie de populație cu o împrăștiere de aproximativ ±7 până la ±11 bătăi, așa că un om de 40 de ani căruia tabelul îi dă 180 poate avea în realitate un maxim oriunde între 170 și 190. Ca să-l măsori pe al tău: încălzește-te 15 minute, apoi aleargă trei reprize de 3 minute în pantă, cu 2 minute ușoare între ele, crescând efortul astfel încât ultimul minut din a treia să fie la maximum, și citește cea mai mare valoare înregistrată de monitor. Fă-o odihnit, nu singur dacă ești neantrenat sau ai peste 40 de ani, și oprește-te dacă nu te simți bine.
Antrenorul transformă un maxim măsurat sau estimat în zone pentru alergările și turele tale cu bicicleta și le ține în grila ta.
De ce este coloana pentru femei mai joasă?
Ecuația lui Gulati a fost derivată pe 5.437 de femei și scade cu vârsta mai abrupt decât 220 − vârsta, care a fost calibrată în principal pe bărbați. Pentru o femeie de 50 de ani prezice 162, nu 170.
Ce formulă ar trebui să folosesc?
Tanaka pentru bărbați și Gulati pentru femei sunt cele mai bine validate. 220 − vârsta apare fiindcă este ce tipăresc majoritatea graficelor și a aparatelor din sală, iar pentru majoritatea adulților peste 30 de ani supraestimează cu 5 până la 10 bătăi.