Planificator de antrenament pentru Ramadan
Introdu orele de astăzi pentru suhur și iftar. Primești trei intervale de antrenament realizabile, un program de hidratare și proteine în fereastra de alimentație și o creștere a încărcării pe patru săptămâni, fundamentată pe ghiduri publicate de medicină sportivă.
Folosește ghidul clinic Aspetar din 2021, ghidul național de activitate fizică al Qatarului din 2021 și ghidul Aspetar actual bazat pe dovezi, consultat la 23 august 2026.
Orele rugăciunilor variază după dată și loc. Copiază orele de astăzi din calendarul de încredere al moscheii locale; calculatorul nu le ghicește și nu le trimite nicăieri.
Ora recomandată protejează accesul la lichide și mâncare. Alternativele rămân vizibile deoarece serviciul, rugăciunea, familia și somnul decid în continuare ce este practic.
Acest post durează mai mult de 12 ore. În această situație, ghidul Aspetar recomandă în mod expres ca suhurul să fie luat cât mai aproape de zori, în limite practice.
Orele sunt calculate din durata ședinței introduse. Evaluarea descrie compromisul fiziologic, nu dacă intervalul se potrivește obligațiilor tale.
17:30–18:30
Încheie la iftar, pentru ca rehidratarea să poată începe imediat. Păstrează efortul ușor până la moderat: ghidul limitează exercițiul continuu înainte de iftar la 60 de minute, iar în timpul ședinței nu poți bea.
Fără lichide în timpul ședinței
20:30–21:30
Cea mai bună alegere pentru antrenamente de forță, intervale și alte activități programate. Startul afișat este la două ore după iftar, marginea timpurie a ferestrei publicate de Qatar de două până la trei ore.
Lichide disponibile în timpul ședinței
04:00–05:00
Poți bea și realimenta în jurul ședinței, dar antrenamentul târziu poate înlocui somnul, iar după el urmează întregul post. Folosește-l ca soluție de rezervă pentru program, nu ca opțiune implicită.
Lichide disponibile în timpul ședinței
Ținta zilnică rămâne în intervalul Aspetar specific Ramadanului, de 1,2–1,7 g/kg. Porțiile sunt împărțite astfel încât nicio doză planificată să nu depășească limita superioară ISSN de 0,40 g/kg.
| Masă | Oră | Proteine |
|---|---|---|
| 1 | 18:30 | 30 g · 0,4 g/kg |
| 2 | 23:45 | 30 g · 0,4 g/kg |
| 3 | 05:00 | 30 g · 0,4 g/kg |
Această fereastră lasă peste patru ore între mesele planificate. Adaugă încă o masă cu proteine dacă este confortabil și practic.
Etichetele obiectivelor aleg un punct din intervalul publicat pentru Ramadan: 1,2 g/kg pentru menținere, 1,4 pentru anduranță și 1,7 când prioritatea este păstrarea masei slabe. Aceasta este logica planificatorului, nu un prag clinic separat.
Ținta este împărțită egal între patru repere de la iftar la suhur. Sferturile egale sunt matematica acestui calculator, nu un protocol medical; dovezile susțin un plan deliberat de băut între amurg și zori, nu bazarea doar pe sete.
| Oră | Lichide planificate |
|---|---|
| La iftar18:30 | 0,88 l |
| La începutul ferestrei de alimentație22:00 | 0,88 l |
| La sfârșitul ferestrei de alimentație01:30 | 0,88 l |
| Până la suhur05:00 | 0,86 l |
Acesta este totalul lichidelor, nu neapărat doar apă simplă. Rata transpirației, căldura, altitudinea, afecțiunile renale sau cardiace, medicamentele și sfatul medicului au prioritate față de un interval generic.
Aspetar recomandă cu 10–30% mai puțin volum sau durată la intensitate ridicată și recomandă în mod special reducerea volumului săptămânal în prima săptămână. Această progresie începe cu o reducere de 30% și avansează spre 10%; este o aplicare a intervalului în planificare, nu o prescripție literală săptămână de săptămână.
| Săptămână | Încărcarea obișnuită păstrată | Minute săptămânale | Echivalent pe ședință |
|---|---|---|---|
| 1Așază-te în noul ritm de somn, mese și rugăciuni. | 70% | 168 min | 42 min |
| 2Adaugă lucru doar dacă energia și recuperarea sunt stabile. | 80% | 192 min | 48 min |
| 3Păstrează intensitatea utilă; nu urmări volumul ratat. | 85% | 204 min | 51 min |
| 4Încheie aproape de normal, cu o mică rezervă. | 90% | 216 min | 54 min |
Calculatorul poate așeza intervalele. Antrenorul îți poate muta ședințele reale în jurul rugăciunilor, serviciului, somnului și recuperării.
Păstrează acest program — valorile tale rămân pe grila ta.
Gratuit — fără card, 30 de secunde. Rezultatul tău vine cu tine.
Pentru efort greu, antrenament de forță sau lucru programat, cea mai puternică recomandare consecventă este după iftar. Ghidul național al Qatarului indică două până la trei ore după masă; ghidul actual Aspetar extinde intervalul la una până la trei ore, în funcție de mărimea mesei. Planificatorul afișează marginea prudentă de două ore.
Intervalul dinainte de iftar rămâne util pentru efort ușor până la moderat, deoarece rehidratarea poate începe în momentul încheierii ședinței. Nu este tratat ca un interval echivalent pentru efort greu: același ghid național limitează exercițiul continuu atunci la 60 de minute, iar ghidul clinic Aspetar rezervă intervalul pentru ședințe neepuizante.
Intervalul dinainte de suhur este afișat deoarece programele reale au constrângeri. Păstrează disponibile mâncarea și lichidele, dar poate costa somn, iar după ședință urmează întregul post. Nicio sursă nu îl plasează deasupra intervalului de după iftar, așa că nici calculatorul nu o face.
Totalul zilnic de proteine rămâne cel mai important, dar fereastra de alimentație poate fi prea scurtă pentru a distanța perfect fiecare masă. Poziția ISSN indică 0,25–0,40 g/kg la o masă, la fiecare trei până la patru ore. Calculatorul protejează mai întâi limita de 0,40 g/kg, apoi distribuie uniform mesele necesare de la iftar la suhur și îți spune când intervalul trebuie comprimat.
Suhurul nu este o masă decorativă opțională într-un post lung. Aspetar recomandă mutarea lui cât mai aproape de zori când postul depășește 12 ore. Proteinele, carbohidrații cu digestie lentă, fibrele și lichidele de atunci oferă zilei următoare un punct de plecare mai bun decât încercarea de a consuma totul la iftar.
Luna nu este de obicei un moment bun pentru a adăuga un nou bloc de vârf. Ghidul clinic favorizează reducerea duratei sau volumului activității de intensitate ridicată cu 10–30%, evitând în același timp o prăbușire bruscă a încărcării totale. De aceea, progresia taie minutele și păstrează după iftar ședința specifică obiectivului.
Minutele sunt doar un numitor comun. La ridicări, aplică procentele seriilor de lucru în loc să scurtezi orbește încălzirea. Pentru anduranță, redu repetările sau durata înainte să încetinești fiecare ședință. Ajustează din nou dacă somnul, durerea musculară, amețeala sau performanța arată că procentul planificat este prea mare.
Nu în mod automat. Ghidurile publicate permit efort ușor până la moderat aproape de iftar, limitat la 60 de minute continue, astfel încât lichidele să urmeze imediat. Problema este tratarea intervalului ca pe o ședință hidratată cu intervale sau forță grea.
O gustare ușoară și apă pot fi potrivite pentru unii, dar efortul greu imediat după o masă mare adesea nu este. Startul afișat este la două ore după iftar; Aspetar notează că digestia poate dura între una și trei ore, în funcție de mărimea mesei.
Un singur număr nu se potrivește tuturor. Trei până la patru litri este intervalul larg pentru sportivi din ghidul Aspetar, nu o prescripție universală. Ajustează-l după pierderea prin transpirație, climă, mărimea corpului, tiparul urinar și sfatul unui profesionist.
Poate fi posibil, dar calculatorul planifică prudent pentru menținere. O fereastră scurtă de alimentație, somnul modificat și volumul redus de antrenament fac o fază agresivă de creștere mai greu de executat bine. Ținta mai clară este păstrarea intensității utile și acoperirea consecventă a nevoilor de energie și proteine.
Sursele au fost verificate la 23 august 2026. Pagina precizează explicit unde transformă un interval publicat în logica planificatorului.