Program de antrenament
Program de specializare la împins la piept, 8 săptămâni, cu calculator de greutăți
Construiește un împins mai puternic cu trei sesiuni dedicate pe săptămână: o zi grea, o zi de volum și o zi de viteză, în timp ce genuflexiunile și îndreptările rămân la nivel de întreținere.
- Zile / săptămână
- 3
- Durata blocului
- 8 săptămâni
- Cost
- Gratuit
Valorile tale
Introdu greutatea pe care o poți ridica, iar fiecare procent de mai jos se transformă într-o greutate reală, rotunjită la ce poți încărca efectiv pe bară. Datele nu sunt trimise nicăieri — rămân pe această pagină.
Săptămâna
Împins greu
- Împins cu bara din culcat1×385% 1RM
- Împins cu bara din culcat3×575% 1RM
- Ramat cu bara4×8-10RPE 8
- Extensii pentru triceps la scripete3×10-12RPE 8
Odihnă
Împins de volum + genuflexiuni
- Genuflexiuni cu bara la spate3×5RPE 7
- Împins cu bara din culcat5×670% 1RM
- Împins cu gantere la bancă înclinată3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Odihnă
Împins de viteză + îndreptări
- Îndreptări2×5RPE 7
- Împins cu bara din culcat8×360% 1RM
- Împins deasupra capului3×8RPE 7
- Tracțiuni la helcometru3×10-12RPE 8
Odihnă
Odihnă
Totalul săptămânii
- Ședințe
- 3
- Serii de lucru
- 41
- Zile de odihnă
- 4
Cele mai multe serii
- Împins cu bara din culcat17
- Ramat cu bara4
- Genuflexiuni cu bara la spate3
- Face pull3
Alege ziua de start
Antrenorul calculează greutatea fiecărei serii din maximul tău actual și ajustează săptămâna următoare în funcție de repetările și RPE-ul pe care le notezi.
Cui i se potrivește acest program de împins
Blocul se potrivește unui practicant de nivel mediu al cărui împins a încetinit, în timp ce restul antrenamentului poate rămâne la întreținere. Ar trebui să împingi deja cu o poziționare repetabilă și să îți cunoști maximul actual sau o estimare solidă a lui.
Cum funcționează cele trei zile de împins
Ziua grea începe cu o serie de trei repetări la 85% din maxim și lucru controlat cu greutate redusă. Ziua de volum aduce cea mai mare parte a repetărilor de împingere, la 70%. Ziua de viteză folosește serii curate de câte trei repetări la 60%, fiecare repetare mișcându-se identic.
Cum progresezi în opt săptămâni
Adaugă 1–2% la lucrul principal atunci când fiecare repetare prescrisă iese curat, apoi redu volumul în săptămâna a patra înainte de a construi din nou. Păstrează procentele legate de un maxim recent, în loc să schimbi maximul după o singură sesiune bună.
Ce faci când o zi de împins se blochează
Repetă greutatea o dată. Dacă aceeași prescripție eșuează din nou, scade 5% din ziua respectivă și termină restul lucrului cu o viteză bună a barei. Eșecurile repetate în toate cele trei zile înseamnă de obicei oboseală, așa că taie seriile accesorii înainte să adaugi mai mult împins.
Lucrul accesoriu și de întreținere
Păstrează o mișcare pentru spatele superior și una pentru triceps în fiecare zi de împins. Genuflexiunile și îndreptările rămân intenționat ușoare, la RPE 7; mențin tiparele fără să concureze cu blocul de împins. Schimbă accesoriile liber când articulațiile sau echipamentul o cer.
Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.