Program de antrenament

Program de antrenament full-body

Trei antrenamente full-body pe săptămână, cu fiecare tipar important lucrat de fiecare dată. Cel mai simplu mod de a începe antrenamentul cu greutăți și cel care dă cele mai rapide rezultate în primul an. Gratuit, fără cont.

Zile / săptămână: 3
Durata blocului: 12 săptămâni
Cost: Gratuit

Valorile tale

Acest program stabilește efortul, nu procentele, așa că nu ai nimic de calculat — săptămâna de mai jos este gata de urmat.

Săptămâna

Full-body A

Genuflexiuni cu bara la spate3×8RPE 7
Împins cu bara din culcat3×8RPE 7
Ramat la cablu din șezut3×10RPE 8
Planșă3×30-45 s

Odihnă

Full-body B

Îndreptări românești3×8RPE 7
Presă pentru umeri cu gantere3×10RPE 8
Tracțiuni la helcometru3×10RPE 8
Flexii pentru femurali3×12RPE 8

Odihnă

Full-body C

Presă pentru picioare3×10RPE 8
Împins cu gantere la bancă înclinată3×10RPE 8
Ramat cu gantera3×10RPE 8
Flexii pentru biceps cu gantere2×12RPE 8

Odihnă

Totalul săptămânii

Ședințe: 3
Serii de lucru: 35
Zile de odihnă: 4

Cele mai multe serii

Genuflexiuni cu bara la spate3
Împins cu bara din culcat3
Ramat cu gantera3
Presă pentru umeri cu gantere3

Antrenorul alege greutăți de pornire pe care le poți ridica, apoi le crește treptat când ședințele înregistrate arată că ești pregătit.

Cui i se potrivește

Celor care ridică greutăți pentru prima dată și celor care revin după luni de pauză. Când exersezi o mișcare de trei ori pe săptămână în loc de una, ai trei ocazii să o înveți — iar în primul an, tehnica reprezintă cea mai mare parte a progresului. Înseamnă și că o ședință ratată te costă o treime din săptămână, nu tot antrenamentul unei grupe musculare.

Cum funcționează

Trei ședințe, fiecare cu un tipar de genuflexiune sau presă pentru picioare, o împingere, o tracțiune și câteva exerciții pentru trunchi. Volumul este moderat — trei serii de opt până la douăsprezece repetări la RPE 7-8, adică te oprești cu două sau trei repetări înainte de eșec. Să închei seria cu repetări în rezervă este intenționat: păstrează tehnica curată cât încă înveți și permite urmarea planului de trei ori pe săptămână fără să te epuizeze.

Cum progresezi

Adaugă repetări înainte să adaugi greutate. Când fiecare serie ajunge la limita de sus a intervalului la RPE 8 sau mai puțin, adaugă cea mai mică treaptă disponibilă și reia de la limita de jos. La gantere, saltul este adesea de 2 kg și poate părea mare — fă-l mai întâi la o singură serie, apoi la restul în ședințele următoare.

Ce faci când te blochezi

Blocajele reale sunt rare în primele șase luni; ceea ce pare un blocaj este de obicei o săptămână sau două cu somn neregulat. Înainte să schimbi ceva, verifică dacă te-ai antrenat într-adevăr de trei ori pe săptămână în ultimele două săptămâni. Dacă da și repetările nu au crescut la niciun exercițiu timp de trei săptămâni, scade greutatea cu 10% și reconstruiește — sau treci la un program 5×5, care progresează mai repede cât încă îl poți tolera.

Înlocuirea exercițiilor

Fiecare exercițiu de aici are un echivalent la aparat, iar aparatele sunt o alegere foarte bună pentru început — presă pentru picioare în loc de genuflexiuni, presă pentru piept în loc de împins cu bara din culcat. Păstrează cele patru categorii în fiecare ședință și înlocuiește restul cu ce este liber, ce găsești în sala ta și ce poți executa astăzi cu tehnică bună.

Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.