Program de antrenament
Împărțire clasică pe 4 zile, pe grupe musculare, timp de opt săptămâni
O împărțire clasică de opt săptămâni pe grupe musculare: piept și triceps, spate și biceps, umeri și brațe, apoi picioare, cu trei zile de refacere în jurul lucrului.
- Zile / săptămână
- 4
- Durata blocului
- 8 săptămâni
- Cost
- Gratuit
Valorile tale
Acest program stabilește efortul, nu procentele, așa că nu ai nimic de calculat — săptămâna de mai jos este gata de urmat.
Săptămâna
Piept + triceps
- Împins cu bara din culcat4×6-8RPE 8
- Împins cu gantere la bancă înclinată3×8-10RPE 8
- Fluturări pentru piept3×12-15RPE 8
- Extensii pentru triceps la scripete3×10-12RPE 8
Spate + biceps
- Ramat cu bara4×6-8RPE 8
- Tracțiuni la helcometru3×8-10RPE 8
- Ramat la cablu din șezut3×10-12RPE 8
- Flexii pentru biceps cu bara3×10-12RPE 8
Odihnă
Umeri + brațe
- Împins deasupra capului4×6-8RPE 8
- Ridicări laterale4×12-15RPE 8
- Fluturări inverse3×12-15RPE 8
- Flexii ciocan3×10-12RPE 8
- Extensii pentru triceps deasupra capului3×10-12RPE 8
Picioare
- Genuflexiuni cu bara la spate4×6-8RPE 8
- Îndreptări românești3×8-10RPE 8
- Presă pentru picioare3×10-12RPE 8
- Flexii pentru femurali3×12-15RPE 8
- Ridicări pe vârfuri4×12-15RPE 8
Odihnă
Odihnă
Totalul săptămânii
- Ședințe
- 4
- Serii de lucru
- 60
- Zile de odihnă
- 3
Cele mai multe serii
- Genuflexiuni cu bara la spate4
- Ramat cu bara4
- Împins cu bara din culcat4
- Ridicări pe vârfuri4
Alege ziua de start
Antrenorul păstrează ordinea celor patru sesiuni, îți notează seriile și ajustează fiecare exercițiu când refacerea se schimbă.
Cui i se potrivește împărțirea pe 4 zile
Folosește această împărțire când poți antrena constant patru zile și preferi să te concentrezi pe una sau două grupe musculare pe sesiune. Se potrivește cel mai bine celor cu destulă experiență pentru a aprecia RPE-ul și a se reface după mai multe exerciții pentru aceeași grupă.
Cum este aranjată săptămâna
Pieptul și spatele primesc fiecare o sesiune dedicată, umerii au propriul lucru de împingere și de ridicări laterale, iar ziua de picioare acoperă atât o genuflexiune, cât și o mișcare din șold. Brațele apar de două ori pentru că lucrează direct și ajută și la exercițiile compuse pentru partea superioară.
Cum progresezi în această împărțire
Lucrează în intervalul de repetări stabilit. Când fiecare serie ajunge la capătul de sus al intervalului, la RPE 8 sau mai ușor, adaugă cea mai mică greutate disponibilă și revino la capătul de jos. Urmărește progresul exercițiu cu exercițiu, în loc să forțezi toate mișcările să crească odată.
Când progresul încetinește
Păstrează greutatea și scoate o serie de izolare din sesiunea respectivă timp de o săptămână. Dacă exercițiul principal rămâne blocat, redu-l cu circa 7% și reconstruiește. O săptămână întreagă fără progres cere de obicei o săptămână mai ușoară, nu încă un exercițiu.
Cum înlocuiești mișcările
Păstrează tiparul de mișcare și grupa musculară vizată. Un împins la aparat poate înlocui ganterele, un ramat cu sprijin pe piept poate înlocui ramatul cu bara, iar fandările pot înlocui presa pentru picioare. Ține înlocuitorul câteva săptămâni, ca progresul lui să poată fi măsurat.
Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.