Calculator pentru alergare
Calculator pentru creșterea kilometrajului săptămânal
Compară săptămâna aceasta cu ultimele patru prin raportul încărcăturii acute:cronice (ACWR) și află plafonul sigur pentru săptămâna viitoare atât după regula de 10%, cât și după ACWR. Gratuit, instant și fără înregistrare.
Folosește aceeași unitate pentru fiecare săptămână — kilometri sau mile; calculatorul compară doar valori în aceeași unitate.
Creșterea în siguranță depinde mai ales de ce faci în zilele ușoare — antrenorul construiește săptămâna, nu doar totalul.
Ce măsoară raportul încărcăturii acute:cronice
Încărcătura acută este ceea ce ai făcut săptămâna aceasta. Încărcătura cronică este media ultimelor patru săptămâni — aproximativ nivelul cu care corpul tău este obișnuit. Raportul dintre ele arată dacă săptămâna aceasta este una obișnuită sau un șoc. Riscul de accidentare urmează acest raport mult mai bine decât kilometrajul brut: 60 km sunt o rutină pentru cineva cu o medie de 60 și o imprudență pentru cineva cu o medie de 25.
Zonele
Sub 0,8 îți reduci pregătirea față de volumul pe care l-ai asimilat deja. Între 0,8 și 1,3 este zona optimă, în care efortul este suficient pentru adaptare, dar nu atât de mare încât să te suprasolicite. După 1,3 riscul crește, iar după 1,5 crește abrupt. Acestea sunt intervale pentru populație, nu praguri personale, așa că tratează-le ca pe o limită de viteză, nu ca pe o garanție.
De ce două plafoane, nu unul
Regula de 10% se uită doar la săptămâna trecută, așa că după o pauză poate aproba fără grijă un salt care te duce adânc în zona de pericol. ACWR se uită doar la media ultimelor patru săptămâni, așa că în timpul unei reduceri de volum poate permite o săptămână mult peste cea anterioară. Cele două diferă tocmai când contează, iar calculatorul le arată pe ambele și alege valoarea mai mică — un singur număr ar trebui să decidă ce tip de eroare să ascundă.
Ce nu poate ști calculatorul
Distanța este doar o aproximare grosieră a încărcăturii. Nu vede intensitatea, relieful, suprafața, somnul, stresul cotidian sau dacă revii după o accidentare — toate pot schimba riscul la fel de mult ca volumul. O săptămână cu repetări în pantă și una ușoară cu aceeași distanță nu sunt echivalente. Folosește plafonul ca limită superioară, nu ca țintă de atins.