AutentificareÎncepe gratuit

Program de antrenament

Program upper / lower

Patru ședințe pe săptămână — fiecare jumătate a corpului este lucrată de două ori, o dată greu și o dată mai ușor. Pentru majoritatea celor care au trecut de primul an, oferă cele mai bune rezultate pentru fiecare oră petrecută în sală. Gratuit, fără cont.

Zile / săptămână
4
Durata blocului
8 săptămâni
Cost
Gratuit

Valorile tale

Introdu greutatea pe care o poți ridica, iar fiecare procent de mai jos se transformă într-o greutate reală, rotunjită la ce poți încărca efectiv pe bară. Datele nu sunt trimise nicăieri — rămân pe această pagină.

Săptămâna

Partea superioară (greu)

  • Împins cu bara din culcat4×5-680% 1RM
  • Ramat cu bara4×6-8RPE 8
  • Împins deasupra capului3×8-10RPE 8
  • Tracțiuni la helcometru3×10-12RPE 8
  • Flexii pentru biceps cu bara3×10-12RPE 8

Partea inferioară (greu)

  • Genuflexiuni cu bara la spate4×5-680% 1RM
  • Îndreptări românești3×8-10RPE 8
  • Presă pentru picioare3×10-12RPE 8
  • Flexii pentru femurali3×12-15RPE 8
  • Planșă3×45-60 s

Odihnă

Partea superioară (volum)

  • Împins cu bara la bancă înclinată4×8-10RPE 8
  • Ramat la cablu din șezut4×10-12RPE 8
  • Presă pentru umeri cu gantere3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Extensii pentru triceps la scripete3×12-15RPE 8

Partea inferioară (volum)

  • Îndreptări3×582% 1RM
  • Genuflexiuni cu bara în față3×8-10RPE 8
  • Fandări din mers3×10-12RPE 8
  • Ridicări pe vârfuri4×12-15RPE 8
  • Ridicări de picioare la bară3×10-15RPE 8

Odihnă

Odihnă

Totalul săptămânii

Ședințe
4
Serii de lucru
66
Zile de odihnă
3

Cele mai multe serii

  • Genuflexiuni cu bara la spate4
  • Ramat cu bara4
  • Împins cu bara din culcat4
  • Ridicări pe vârfuri4

Antrenorul așază cele patru zile în săptămâna pe care o ai de fapt și le mută atunci când intervine viața.

Cui i se potrivește

Oricui a depășit progresia de la o ședință la alta, dar nu are șase zile la dispoziție. Patru zile lucrează fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, frecvența indicată de cea mai mare parte a cercetărilor, și lasă trei zile de odihnă — suficient cât viața obișnuită, somnul slab sau o săptămână grea la serviciu să nu strice imediat blocul. Dacă alegi între acest program și push / pull / legs și nu ești sigur că te poți recupera după șase ședințe, alege-l pe acesta.

Cum funcționează

Două zile pentru partea superioară și două pentru partea inferioară. Prima din fiecare pereche este grea: 5-6 repetări la aproximativ 80% din maximul pentru o repetare, cu exercițiile principale la început, cât ești odihnit. A doua este mai ușoară și are mai multe repetări: 8-15 repetări la RPE 8, mai multe exerciții auxiliare și mai multe serii în total. Lucrul fiecărui tipar de două ori pe săptămână, la două intensități diferite, face ca blocul să continue să dea rezultate după oprirea unui program de începători.

Cum progresezi

În zilele grele progresezi prin greutate — adaugă 2,5 kg la exercițiile pentru partea superioară și 5 kg la cele pentru partea inferioară când termini toate seriile la repetările țintă. În zilele de volum progresezi prin repetări în interiorul intervalului, apoi prin greutate după ce atingi limita de sus. Cele două vor avansa în ritmuri diferite; așa este conceput programul, nu este o problemă. Retestează exercițiile principale la fiecare opt săptămâni în loc să urmărești un maxim de fiecare dată când te simți în formă.

Ce faci când te blochezi

Dacă te blochezi în zilele grele, dar continui să progresezi în cele de volum, seriile principale sunt probabil prea aproape de maximul real — coboară ziua grea la 75% timp de două săptămâni și construiește din nou. Dacă te blochezi în ambele, este un semnal de recuperare: fă o săptămână de descărcare la aproximativ 60% din volumul normal. O singură repetare ratată nu înseamnă blocaj; trei ședințe în același punct, da.

Înlocuirea exercițiilor

Păstrează o împingere orizontală, una verticală, o tracțiune orizontală și una verticală în cele două zile pentru partea superioară, plus un tipar de genuflexiune și unul de flexie din șold în cele două zile pentru partea inferioară. Tot ce urmează este auxiliar și poate fi înlocuit fără probleme — alege ce are sala ta, ce le priește umerilor tăi și ce vei veni cu adevărat să faci.

Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.

Alte programe de antrenament

Program de antrenament full-body
Trei antrenamente full-body pe săptămână, cu fiecare tipar important lucrat de fiecare dată. Cel mai simplu mod de a începe antrenamentul cu greutăți și cel care dă cele mai rapide rezultate în primul an. Gratuit, fără cont.
Program de antrenament 5×5
Două antrenamente pentru tot corpul, alternate de trei ori pe săptămână, cu cinci serii a câte cinci repetări la exercițiile principale — și o mică creștere a greutății la fiecare ședință, atât timp cât corpul tău ține pasul. Gratuit, fără cont.
Program push / pull / legs
Șase zile de antrenament pe săptămână, în două rotații — prima pentru volum, a doua mai grea — astfel încât fiecare grupă musculară este lucrată de două ori în șapte zile. Creat pentru intermediari care se pot recupera la această frecvență. Gratuit, fără cont.
Program cu progresie în valuri
Patru zile pe săptămână dedicate exercițiilor principale, fiecare construită pe un val de procente care urcă de-a lungul unui ciclu de patru săptămâni și se încheie cu o serie dusă până la câte repetări mai ai. Lent, lipsit de spectacol și eficient ani la rând. Gratuit, fără cont.
Plan de la mers la alergare 5 km
Nouă săptămâni de la mers la cinci kilometri alergați fără oprire. Trei ședințe pe săptămână cu intervale alternate de alergare ușoară și mers, în care partea alergată crește până când mersul dispare. Gratuit, fără cont.