Calculator alergare
Tabelul intermediarilor
Un plan complet de ritm pentru timpul tău-țintă — fiecare kilometru și fiecare milă, în ritm constant sau cu accelerare, până la ultimii metri dinaintea liniei de sosire. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Maraton
| Timp-țintă la sosire (h : min : s) | RITM-ȚINTĂ /km | RITM-ȚINTĂ /milă | 5 km · Intermediar |
|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 19:33 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 23:06 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 24:53 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 26:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 30:13 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 33:46 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Semimaraton
| Timp-țintă la sosire (h : min : s) | RITM-ȚINTĂ /km | RITM-ȚINTĂ /milă | 5 km · Intermediar |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 18:58 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 23:42 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:24 | 26:04 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 30:49 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 33:11 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Cum alergi după tabel
Bornele traseului și ceasurile GPS nu se potrivesc, iar borna are dreptate: aleargă pe traiectoria cea mai scurtă, ia intermediarii de la indicatoare și așteaptă-te ca ceasul să arate o distanță mai mare la final. Acordă primului kilometru sau primei mile zece-cincisprezece secunde pentru înghesuiala de la start, în loc să sprintezi ca să le recuperezi. Iar dacă ziua cursei se anunță caldă sau cu vânt, rescrie tot tabelul înainte de start, în loc să descoperi la kilometrul 30 că planul tău fusese scris pentru altă vreme.
Un plan de ritm descrie ziua perfectă — antrenorul construiește pregătirea care o merită.
La ce folosește un tabel de intermediari
Maratoanele se pierd mult mai des din cauza dozării ritmului decât din lipsă de formă. Un tabel de intermediari transformă un timp-țintă într-o cifră pe care o poți verifica la fiecare bornă, singurul mod sigur de a prinde greșeala clasică: primii 10 km alergați cu douăzeci de secunde pe kilometru prea repede, fiindcă te-a purtat plutonul și părea ușor pe moment.
Ritm constant sau accelerare?
Aproape toate recordurile mondiale la maraton au fost alergate în ritm constant sau cu o ușoară accelerare, iar dintre finisherii obișnuiți cei care încetinesc cel mai puțin sunt cei care au plecat cel mai aproape de ritmul lor mediu. Unu-două procente înseamnă o accelerare reală — cam un minut pe un maraton. Dacă îți ceri mult mai mult, de obicei asta arată că prima jumătate a fost trotată. Planul opus, adunarea de avans la început, este cea mai sigură cale să ajungi să mergi pe jos la kilometrul 32.