Calculator de forță

Calculator de standarde de forță

Introdu cea mai bună serie la genuflexiune, împins la piept, îndreptare sau împins deasupra capului și află-ți nivelul — de la neantrenat la elită — cu ținta exactă în kilograme pentru fiecare nivel la greutatea ta corporală. Gratuit, instantaneu și fără cont.

Ce sunt standardele de forță?

Standardele de forță răspund la întrebarea pe care orice practicant și-o pune până la urmă: e bun numărul ăsta? Pentru că sarcina absolută spune puțin de una singură — un împins la piept de 100 kg este o reușită diferită la 60 kg greutate corporală față de 110 kg —, standardele sunt exprimate ca multipli ai greutății corporale, separate pe sexe și eșalonate după vechimea în antrenament: neantrenat, începător, intermediar, avansat, elită. Sunt repere pentru exercițiile cu bara, așa cum tabelele de norme pe vârstă și sex sunt repere pentru o alergare de 12 minute.

Cum funcționează acest calculator

Cea mai bună serie a ta este mai întâi redusă la o repetare maximă estimată cu formula Epley — greutate × (1 + repetări ÷ 30) —, aceeași ecuație din spatele calculatorului nostru de 1RM, astfel încât cele două pagini să nu se contrazică niciodată. Acel 1RM este apoi așezat pe tabelul editorial de standarde FitnessGrid: cinci praguri ca raport din greutatea corporală pentru fiecare exercițiu și sex, construite din reperele rotunde asupra cărora comunitatea de forță a convenit — un împins la piept cu greutatea corpului ca reper intermediar, o genuflexiune cu dublul greutății corporale ca avansat, o îndreptare cu triplul greutății ca elită —, nu copiate dintr-o singură sursă publicată. Pe lângă nivel primești și un scor DOTS, formula de punctaj ajustată la greutatea corporală folosită în powerlifting, care îți permite să-ți compari ridicarea cu a oricui, din orice categorie de greutate.

Ce înseamnă cele cinci niveluri

Neantrenat este ceea ce un adult sănătos poate ridica de regulă la o primă încercare serioasă — este pragul de jos al tabelului, nu o insultă. Începător înseamnă câteva luni de antrenament consecvent; majoritatea trec prin el pe progresie liniară. Intermediar este nivelul la care se așază, după un an sau doi, cei mai mulți dintre practicanții dedicați, și nivelul despre care merită cel mai mult să fii sincer. Avansat înseamnă câțiva ani de antrenament structurat și te plasează confortabil în primele procente din sală. Elită este teritoriul powerlifterilor de concurs — fixat intenționat sub rapoartele recordurilor mondiale, ca să fie o destinație pe care un practicant dedicat, fără substanțe, o poate atinge, nu o coloană de recorduri.

Standardele de forță FitnessGrid, în ×greutatea corporală

Tabelul complet pentru sexul selectat mai sus. Fiecare celulă este repetarea maximă, ca multiplu al greutății corporale, care marchează începutul acelui nivel. Înmulțește cu greutatea ta corporală pentru ținta în kilograme — calculatorul de mai sus face exact asta și evidențiază rândul pe care te afli.

Cât de precis este?

Două rezerve oneste. Estimarea Epley este de încredere în intervalul 2–10 repetări și devine optimistă dincolo de el, așa că testează cu o serie grea de cinci, nu cu una de douăzeci, dacă vrei un nivel demn de încredere. Iar nivelurile în sine sunt editoriale: nu există un for care să decidă ce înseamnă intermediar, și fiecare tabel publicat trage liniile puțin altfel. Rapoartele se deformează și la extremele greutății corporale — practicanților foarte ușori multiplii de greutate corporală le vin mai ușor, celor foarte grei mai greu —, exact distorsiunea pe care scorul DOTS o corectează. Tratează nivelul ca pe un reper pe hartă, iar tendința ta de la o lună la alta ca pe măsurătoarea care contează.