Care e animalul tău de fitness?
AutentificareÎncepe gratuit

Program de alergare

Plan de antrenament pentru 10 km, opt săptămâni, pentru începători

Un drum de opt săptămâni până la 10 km, cu patru zile de antrenament: alergare ușoară, o sesiune de intervale, o alergare lungă care crește treptat și antrenament complementar cu impact redus.

Zile / săptămână
4
Durata blocului
8 săptămâni
Cost
Gratuit

Valorile tale

Acest program stabilește efortul, nu procentele, așa că nu ai nimic de calculat — săptămâna de mai jos este gata de urmat.

Săptămâna

Alergare ușoară

  • Alergare ușoară30 mineasy effort

Odihnă

Intervale

  • Alergare cu intervale6 × 2 min / 2 min easy

Antrenament complementar

  • Antrenament încrucișat35 mineasy effort

Odihnă

Alergare lungă

  • Alergare lungă6 kmeasy effort

Odihnă

Totalul săptămânii

Ședințe
4
Serii de lucru
0
Zile de odihnă
3

Alege ziua de start

Antrenorul poate prelungi alergarea lungă săptămână după săptămână și poate repeta o săptămână când sesiunile notate o cer.

Săptămâna 1 — pe grila ta din momentul în care te înscrii
Săptămânile 2–8Antrenorul îți deblochează fiecare săptămână următoare și crește încărcăturile pe măsură ce avansezi.

Cui i se potrivește acest plan de 10 km

Începe de aici dacă poți alerga circa 30 de minute fără pauză și vrei să ajungi la 10 km fără să transformi pregătirea în cursă. Dacă nu alergi încă 5 km confortabil, folosește întâi planul de la mers la alergare și revino când alergarea ușoară devine rutină.

Cum funcționează cele patru zile

Alergarea ușoară construiește frecvența, intervalele îmbunătățesc ritmul, iar alergarea lungă extinde rezistența. Antrenamentul complementar adaugă lucru aerob fără încă o zi cu impact. Sesiunea tare și cea lungă sunt separate, ca picioarele obosite să nu le preia niciodată pe amândouă deodată.

Cum crește distanța

Adaugă aproximativ un kilometru la alergarea lungă în majoritatea săptămânilor, până ajunge la 10 km, cu o săptămână mai scurtă la mijloc. Ține alergările ușoare la un ritm în care poți vorbi și fă pauzele dintre intervale cu adevărat ușoare. Scopul este să alergi mai mult, nu să te încordezi mai tare.

Dacă o săptămână pare prea grea

Repet-o. Nu adăuga distanță după o săptămână pe care abia ai terminat-o. Înlocuiește o zi de intervale cu alergare ușoară atunci când oboseala este generală și oprește-te la o durere ascuțită sau localizată. O săptămână în plus costă mai puțin decât câteva săptămâni pierdute din cauza unei accidentări evitabile.

Antrenament complementar și teren

Bicicleta, înotul, ramatul sau eliptica se potrivesc toate în locul antrenamentului complementar atât timp cât efortul rămâne ușor. Alege un traseu plat și previzibil pentru intervale și o suprafață confortabilă pentru alergarea lungă. Aici contează distanța, nu diferența de nivel.

Acesta este un model de antrenament, nu un sfat medical. Greutățile sunt puncte de plecare, nu prescripții — adaptează-le experienței tale și discută cu un cadru medical calificat înainte de a începe un program nou dacă ai o accidentare sau o problemă de sănătate.

Alte programe de antrenament

Program de antrenament full-body
Trei antrenamente full-body pe săptămână, cu fiecare tipar important lucrat de fiecare dată. Cel mai simplu mod de a începe antrenamentul cu greutăți și cel care dă cele mai rapide rezultate în primul an. Gratuit, fără cont.
Program de antrenament 5×5
Două antrenamente pentru tot corpul, alternate de trei ori pe săptămână, cu cinci serii a câte cinci repetări la exercițiile principale — și o mică creștere a greutății la fiecare ședință, atât timp cât corpul tău ține pasul. Gratuit, fără cont.
Program upper / lower
Patru ședințe pe săptămână — fiecare jumătate a corpului este lucrată de două ori, o dată greu și o dată mai ușor. Pentru majoritatea celor care au trecut de primul an, oferă cele mai bune rezultate pentru fiecare oră petrecută în sală. Gratuit, fără cont.
Program push / pull / legs
Șase zile de antrenament pe săptămână, în două rotații — prima pentru volum, a doua mai grea — astfel încât fiecare grupă musculară este lucrată de două ori în șapte zile. Creat pentru intermediari care se pot recupera la această frecvență. Gratuit, fără cont.
Program cu progresie în valuri
Patru zile pe săptămână dedicate exercițiilor principale, fiecare construită pe un val de procente care urcă de-a lungul unui ciclu de patru săptămâni și se încheie cu o serie dusă până la câte repetări mai ai. Lent, lipsit de spectacol și eficient ani la rând. Gratuit, fără cont.
Plan de la mers la alergare 5 km
Nouă săptămâni de la mers la cinci kilometri alergați fără oprire. Trei ședințe pe săptămână cu intervale alternate de alergare ușoară și mers, în care partea alergată crește până când mersul dispare. Gratuit, fără cont.
Plan de antrenament pentru 5 km, 8 săptămâni, pentru un timp mai bun
Alergi deja 5 km? Această săptămână cu patru zile combină intervale, alergare în tempo, alergare ușoară și o alergare mai lungă, ca să parcurgi aceeași distanță mai repede.
Plan de antrenament pentru semimaraton, 12 săptămâni, pentru alergători de nivel mediu
Un plan de nivel mediu cu patru zile, cu alergări ușoare, în tempo, intervale și alergări lungi, ducând alergarea lungă la 18 km înainte de săptămâna cursei.
Plan de antrenament pentru maraton sub 4 ore, în 16 săptămâni
Antrenează-te pentru un maraton sub 4:00 cu patru alergări pe săptămână, inclusiv lucru la ritmul de cursă necesar de 5:41/km și alergări lungi care ajung la 30 km.
Program de specializare la împins la piept, 8 săptămâni, cu calculator de greutăți
Construiește un împins mai puternic cu trei sesiuni dedicate pe săptămână: o zi grea, o zi de volum și o zi de viteză, în timp ce genuflexiunile și îndreptările rămân la nivel de întreținere.
Împărțire clasică pe 4 zile, pe grupe musculare, timp de opt săptămâni
O împărțire clasică de opt săptămâni pe grupe musculare: piept și triceps, spate și biceps, umeri și brațe, apoi picioare, cu trei zile de refacere în jurul lucrului.

Programe