Calculator de încărcătură de antrenament
Calculator sRPE — încărcătură, monotonie și strain
Notează-ți o săptămână de ședințe cu durata și cu o notă de la 1 la 10 pentru cât de greu a fost fiecare. Tabelul evaluează fiecare ședință în unitățile arbitrare ale lui Foster, adună săptămâna zi cu zi și îți dă pe deasupra monotonia și strainul. Editează orice rând. Gratuit, instantaneu și fără cont.
Săptămâna ta de antrenament
Notează toată ședința, o singură dată, la aproximativ o jumătate de oră după ce s-a terminat — nu în timpul ei și nu câte o cifră pe interval. Încălzirea și revenirea intră în durată. Două ședințe în aceeași zi se adună într-o singură încărcătură zilnică.
Încărcătura pe zile
O zi fără ședință este un zero pe rândul acesta, nu un gol. Intră în medie și în abaterea standard ca orice altă zi — lasă zilele de odihnă pe dinafară și o săptămână bine variată începe să pară plată.
Monotonia de aici împarte la abaterea standard populațională — abateri la pătrat pe n, cu n = 7 — pentru că cele șapte zile sunt întreaga săptămână descrisă, nu un eșantion din ea. Cu abaterea standard de eșantion (pe n−1), adică exact ce îți dă funcția STDEV dintr-un tabel de calcul, aceeași săptămână iese 1,32.
O încărcătură săptămânală mare împreună cu o monotonie mare este combinația pe care Carl Foster a asociat-o cu îmbolnăvirea și accidentarea în lucrarea originală de monitorizare. Citește-o ca pe un semnal de gândit, nu ca pe un diagnostic: studiile din spate sunt mici, iar nicio valoare a monotoniei nu prezice că unei anumite persoane i se va întâmpla ceva într-o anumită săptămână.
Încărcătura unei singure săptămâni spune puțin de una singură — antrenorul urmărește cum se mișcă totalul, și forma, de la o săptămână la alta.
Scala sRPE
Scala categorie-raport a lui Borg, așa cum a prezentat-o sportivilor grupul lui Foster. Treptele 6, 8 și 9 nu au text în original — sunt spațiile dintre notele ancorate, iar sportivii exact așa le folosesc.
Ce este sRPE?
sRPE evaluează o ședință de antrenament cu cele două cifre pe care orice sportiv le are deja: cât a durat și cât de greu a fost în ansamblu. La aproximativ treizeci de minute după ce se termină ședința — destul de departe cât ultimul interval greu să nu mai domine răspunsul —, sportivul o notează de la 1 la 10 pe scala categorie-raport a lui Borg, iar nota se înmulțește cu durata în minute pentru a da o încărcătură în unități arbitrare. Un jogging ușor de 45 de minute la RPE 3 înseamnă 135 UA; o oră de lucru la prag la RPE 8 înseamnă 480. Carl Foster a publicat metoda în 1998 în Medicine & Science in Sports & Exercise, iar toată ideea ei este că nu costă nimic: fără laborator, fără powermetru, fără centură de puls, o singură întrebare.
Cum funcționează calculatorul
Fiecare ședință este evaluată la durată × RPE și rotunjită la unități întregi, apoi ședințele se adună zi cu zi pe cele șapte zile ale săptămânii. Monotonia este media celor șapte încărcături zilnice împărțită la abaterea lor standard; strainul este totalul săptămânal înmulțit cu monotonia. Pagina aceasta folosește abaterea standard populațională — abateri la pătrat împărțite la n, cu n = 7 — pornind de la ideea că o săptămână de antrenament este setul complet de zile pe care îl descrii, nu un eșantion extras dintr-un grup mai mare. Convenția merită spusă cu voce tare, pentru că sursele diferă, iar diferența nu este mică: funcția STDEV dintr-un tabel de calcul este forma de eșantion (împărțită la n−1), care pentru o săptămână de șapte zile face abaterea standard cu circa 8% mai mare și monotonia cu circa 8% mai mică. Ambele cifre sunt afișate aici, ca nimeni să nu fie nevoit să ghicească pe care o citește.
De ce zilele de odihnă contează ca zero
O zi fără ședință intră în calcul ca zero, nu ca valoare lipsă, iar decizia asta mișcă răspunsul mai mult decât se așteaptă cei mai mulți. Ia săptămâna cu care se deschide pagina: 1.815 UA în șase ședințe, cu joi liber, dau o monotonie de 1,43. Aruncă ziua de odihnă și fă media doar pe cele șase zile cu antrenament, iar aceeași săptămână iese 1,90 — media urcă, împrăștierea se prăbușește, iar o săptămână bine variată pare dintr-odată plată. Zerourile sunt locul unde stă de fapt variația dintr-o săptămână de antrenament, așa că o implementare care le aruncă pe tăcute nu calculează aceeași statistică. Dacă compari pagina asta cu alt instrument și monotonia nu se potrivește, verifică zilele de odihnă înainte de orice altceva.
Cum înregistrezi sRPE ca să însemne ceva cifrele
Cere nota o singură dată, pentru toată ședința, la aproximativ o jumătate de oră după — dacă o dai în parcare, efortul final colorează tot răspunsul. Folosește aceleași ancore verbale în fiecare săptămână, pentru că scala este consecventă doar cât sunt cuvintele lipite de ea, și notează ședința pe care ai făcut-o cu adevărat, nu pe cea scrisă în plan. Numără încălzirea și revenirea în durată. Apoi tratează totalul săptămânal ca tendință, nu ca țintă: sRPE este cel mai util comparând săptămâna asta cu cea de dinainte la același sportiv și cel mai puțin util comparând cifra unui sportiv cu a altuia, pentru că scala este calibrată în câte un singur cap pe rând.