Калкулатор за исхрана
Калкулатор за зигзаг калории
Испланирај недела во која просекот ја држи твојата цел, но ниту два дена не изгледаат исто — големи тренинг-денови, мирни денови за одмор и сабота што навистина можеш да ја изедеш. Уреди ја табелата и гледај како се движат неделниот просек и предвидената промена на тежината. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Одржувањето е она што го трошиш во просечен ден — твојот TDEE. Целниот просек е бројката на која сакаш да излезе неделата.
Твојата недела, ден по ден
Предвидувањето на тежината го користи приближувањето 7700 ккал ≈ 1 кг (3500 ккал ≈ 1 фунта). Тоа е ориентир за планирање, а не закон: претпоставува дека секоја калорија од билансот излегува од масното ткиво и дека одржувањето стои на место додека олеснуваш. Ниту едното не е сосема точно, па при долга диета очекувај вистинската бројка да заостанува зад предвидувањето.
Табелата ти кажува на што треба да излезе просекот на неделата — тренерот помага навистина да го изедеш.
Што е зигзаг циклирање на калориите?
Зигзаг диетата — калориско циклирање, калориско поместување, како и да го нарекува твојот агол од интернет — значи да го менуваш внесот од ден на ден додека го држиш неделниот просек. Наместо 2100 ккал секој ден две недели по ред, можеш да јадеш 1800 во деновите за одмор и 2600 во денот кога чучнуваш, и пак да ја завршиш неделата со истите 2100 просечно. Енергетскиот биланс што ја движи промената на тежината е просекот, па двата плана предвидуваат ист исход. Тоа што се разликува е колку лесно се живее со нив.
Како работи калкулаторот
Ја собира табелата, дели со бројот на денови и го споредува тој просек со твојата цел — таа споредба е целата алатка. Потоа секој ред се оценува двапати: во однос на целниот просек, за да видиш кои денови плаќаат за кои, и во однос на одржувањето, за да го видиш дефицитот што го носи секој поединечен ден. Неделното предвидување го множи просечниот дневен дефицит со седум и дели со 7700 ккал по килограм маснотија — бројката што Макс Вишнофски (Wishnofsky) ја објави во 1958 година и што оттогаш ја користи секој калориски калкулатор.
Дали зигзагот воопшто прави нешто?
Метаболички — не, тоа е чесниот одговор. Тврдењето дека променливиот внес „го држи метаболизмот во неизвесност“ никогаш не преживеало контролирана студија; адаптивната термогенеза го следи твојот просечен внес и твојата телесна тежина, а не шемата на распоред. Она што зигзагот навистина ти го носи е сепак реално: план со ден од 2600 ккал во себе преживува роденденска вечера, а план без таков — не. Студиите за повремено и циклирано ограничување на енергијата постојано покажуваат слична загуба на маснотии како при рамен дефицит, но со подобра пријавена доследност, а доследноста е променливата што вистински одлучува кој ќе ја заврши диетата.
Како да составиш недела што функционира
Стави ги високите денови таму каде што е тренингот — сесијата до која најмногу ти е гајле ги добива јаглехидратите, а деновите за одмор го трпат намалувањето. На почетокот држи ја разликата умерена: 400 до 600 ккал од двете страни на просекот се доволни за да почувствуваш слобода, без ниските денови да прераснат во пост. Не дозволувај низок ден да падне под околу 1200 ккал кај жени и 1500 кај мажи, зашто ќе почнеш да ги губиш протеините и сонот што ја прават диетата да работи. И проверувај го просекот неделно, а не дневно — една пропаднета сабота е грешка при заокружување, четири такви се запрена диета.