Тренинг-програма
Сплит за горен / долен дел
Четири сесии неделно — секоја половина од телото се тренира двапати, еднаш тешко и еднаш полесно. За повеќето вежбачи по првата година, ова дава најмногу за секој час во сала. Бесплатно, без регистрација.
- Дена / недела
- 4
- Должина на блокот
- 8 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Внеси колку можеш да кренеш и секој процент подолу ќе стане вистинска тежина, заокружена на тежина што навистина можеш да ја ставиш на шипката. Ништо не се испраќа — сè останува на оваа страница.
Неделата
Горен дел (тешко)
- Бенч-прес со шипка4×5-680% 1RM
- Веслање со шипка4×6-8RPE 8
- Потисок над глава3×8-10RPE 8
- Лат-повлекување3×10-12RPE 8
- Бицепс-прегиб со шипка3×10-12RPE 8
Долен дел (тешко)
- Заден чучањ4×5-680% 1RM
- Романско мртво кревање3×8-10RPE 8
- Лег-преса3×10-12RPE 8
- Лег-карл3×12-15RPE 8
- Планк3×45-60 s
Одмор
Горен дел (волумен)
- Кос бенч-прес4×8-10RPE 8
- Седечко веслање на сајла4×10-12RPE 8
- Рамен потисок со тегови3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Трицепс-потисок на сајла3×12-15RPE 8
Долен дел (волумен)
- Мртво кревање3×582% 1RM
- Преден чучањ3×8-10RPE 8
- Исчекор во одење3×10-12RPE 8
- Подигање на прсти4×12-15RPE 8
- Подигање нозе во вис3×10-15RPE 8
Одмор
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 4
- Работни серии
- 66
- Денови за одмор
- 3
Најмногу серии
- Заден чучањ4
- Веслање со шипка4
- Бенч-прес со шипка4
- Подигање на прсти4
Тренерот ги вклопува четирите дена во неделата што навистина ја имаш и ги преместува кога животот ќе се испречи.
За кого е програмата
За секој што ја надраснал прогресијата од сесија во сесија, но нема шест слободни дена. Четири дена ја погодуваат секоја мускулна група двапати неделно, што е зачестеноста кон која упатува најголем дел од истражувањата, а остануваат и три дена за одмор — доволно обичниот живот, лошиот сон или тешката работна недела да не го растурат блокот веднаш. Ако избираш меѓу ова и push / pull / legs, а не си сигурен дека ќе се опоравиш од шест сесии, избери го ова.
Како функционира
Два дена за горен и два за долен дел. Првиот од секој пар е тежок: 5-6 повторувања на околу 80% 1RM, со главните вежби на почеток додека си свеж. Вториот е полесен и со повеќе повторувања: 8-15 повторувања на RPE 8, повеќе дополнителни вежби и повеќе вкупни серии. Тренирањето на секој образец двапати неделно со два различни интензитети му овозможува на блокот да продолжи да дава резултат откако почетничката програма ќе запре.
Како да напредуваш
Во тешките денови напредувај со тежина — додај 2.5 kg на вежбите за горен дел и 5 kg на вежбите за долен дел кога ќе ги завршиш сите серии со целниот број повторувања. Во деновите за волумен прво зголемувај ги повторувањата во опсегот, а потоа тежината кога ќе стигнеш до горната граница. Очекувај двете да се движат со различна брзина; тоа е намерата, не проблем. Повторно тестирај ги главните вежби на секои осум недели наместо да бркаш максимум секогаш кога се чувствуваш добро.
Што кога ќе запре напредокот
Ако тешките денови запрат, а деновите за волумен и понатаму напредуваат, главните серии веројатно ти се преблиску до вистинскиот максимум — врати го тешкиот ден на 75% две недели и гради повторно. Ако запрат и двата, тоа е сигнал за опоравување: земи недела за разоптоварување со околу 60% од вообичаениот волумен. Едно пропуштено повторување не е застој; три сесии на истото место се.
Замена на вежбите
Во двата дена за горен дел задржи еден хоризонтален потисок, еден вертикален потисок, едно хоризонтално влечење и едно вертикално влечење, а во двата дена за долен дел еден образец на чучањ и едно движење од колкот. Сè друго е дополнително и целосно заменливо — избери го она што го има во салата, што им одговара на твоите раменици и за што навистина ќе дојдеш да го одработиш.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.