Кардио калкулатор
Калкулатор за Куперов тест
Претвори го растојанието од 12-минутното трчање во проценет VO₂ max и оценка според оригиналната табела на Купер. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Зачувај го резултатот од тестот — повтори го по четири недели и види го трендот.
Бесплатно — без картичка, 30 секунди. Резултатот оди со тебе.
Што е Куперов тест?
Куперовиот тест е 12-минутно трчање за најголемо можно растојание, осмислено од Кенет Х. Купер во 1968 година за Воздухопловните сили на САД. Трчај, џогирај или оди колку што можеш подалеку за точно 12 минути — обично на патека од 400 м, каде што круговите лесно се бројат — а само растојанието ја проценува аеробната подготвеност. Сè уште е еден од најкористените теренски тестови во училиштата, вооружените сили и клубовите бидејќи бара само штоперица и измерен круг.
Како работи калкулаторот
Ја користиме оригиналната регресија на Купер: VO₂ max = (растојание во метри − 504,9) ÷ 44,73. Тоа е истата равенка како во нашиот VO₂ max калкулатор, па резултатите на двете страници не можат да се разликуваат. Потоа растојанието се оценува според објавената табела на Купер за возраст и пол, а темпото и брзината одржувани 12 минути се пресметуваат директно од растојанието.
Како правилно да го изведеш тестот
Загревај се 10 до 15 минути, потоа трчај 12 минути со најбрзото темпо што можеш да го задржиш до крај. Најчеста грешка е пребрз почеток и одење во последните три минути, со што подготвеноста се потценува. Запиши го растојанието со точност до 10 м. Трчај на патека или рамен круг во мирно време; нагорнините, ветерот и жештината одземаат метри и даваат понизок VO₂ max. За споредба, повтори го тестот на истата рута.
Норми за Куперов тест според возраст и пол
Купер објавил одделни табели со растојанија за мажи и жени по возрасни групи. Нормите за училишна возраст се построги од оние за возрасни: на маж од 17–19 години му требаат 3000 м за одлична оценка, а на маж од 20–29 години 2800 м. Секој број подолу е минималното растојание во метри за таа група.
| Возраст | Одлично | Над просекот | Просечно | Под просекот |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2.700 | 2.400 | 2.200 | 2.100 |
| 15–16 | 2.800 | 2.500 | 2.300 | 2.200 |
| 17–19 | 3.000 | 2.700 | 2.500 | 2.300 |
| 20–29 | 2.800 | 2.400 | 2.200 | 1.600 |
| 30–39 | 2.700 | 2.300 | 1.900 | 1.500 |
| 40–49 | 2.500 | 2.100 | 1.700 | 1.400 |
| 50+ | 2.400 | 2.000 | 1.600 | 1.300 |
Колку е точен тестот?
Равенката на Купер е изведена од обучен воен персонал, па кај општата популација го проценува VO₂ max со приближно ±10–15% отстапување — доволно за следење на сопствениот напредок, но не како замена за лабораториски тест. Чувството за темпо е важно колку и подготвеноста: искусен тркач што добро ги распределува 12-те минути ќе стигне подалеку од еднакво подготвен почетник што тргнал пребрзо. Првиот обид нека биде почетна точка, а не пресуда.