Тренинг-програма
План за тренинг на цело тело
Три сесии за цело тело неделно, со секој главен образец на секоја сесија. Наједноставниот начин да почнеш со кревање тегови и оној што дава најбрзи резултати во првата година. Бесплатно, без регистрација.
- Дена / недела
- 3
- Должина на блокот
- 12 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Оваа програма го одредува оптоварувањето според напорот, а не според проценти, па нема што да се пресметува — неделата подолу е подготвена за тренинг.
Неделата
Цело тело А
- Заден чучањ3×8RPE 7
- Бенч-прес со шипка3×8RPE 7
- Седечко веслање на сајла3×10RPE 8
- Планк3×30-45 s
Одмор
Цело тело Б
- Романско мртво кревање3×8RPE 7
- Рамен потисок со тегови3×10RPE 8
- Лат-повлекување3×10RPE 8
- Лег-карл3×12RPE 8
Одмор
Цело тело В
- Лег-преса3×10RPE 8
- Кос потисок со тегови3×10RPE 8
- Веслање со тег3×10RPE 8
- Бицепс-прегиб со тегови2×12RPE 8
Одмор
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 3
- Работни серии
- 35
- Денови за одмор
- 4
Најмногу серии
- Заден чучањ3
- Бенч-прес со шипка3
- Веслање со тег3
- Рамен потисок со тегови3
Тренерот избира почетни тежини што навистина можеш да ги завршиш, а потоа ги зголемува кога забележаните сесии покажуваат дека си подготвен.
За кого е програмата
За оние што првпат креваат тегови и за секој што се враќа по повеќемесечна пауза. Кога тренираш едно движење трипати неделно наместо еднаш, имаш три можности неделно да го вежбаш — а во првата година, техниката е најголем дел од напредокот. Тоа значи и дека ако пропуштиш една сесија, губиш третина од неделата, а не цел тренинг за еден дел од телото.
Како функционира
Три сесии, секоја со чучањ или лег-преса, потисок, влечење и малку работа за трупот. Сериите се умерени — три серии по 8-12 повторувања на RPE 7-8, односно две или три повторувања пред отказ. Намерно завршуваш со преостанати повторувања: така техниката останува чиста додека сè уште ја учиш и затоа овој план може да се работи трипати неделно без да те скрши.
Како да напредуваш
Додавај повторувања пред тежина. Кога секоја серија ќе ја достигне горната граница на опсегот со RPE 8 или помалку, додај го најмалиот достапен чекор и почни повторно од долната граница. Кај теговите тоа често е скок од 2 kg, кој може да биде голем — прво додај го во една серија, а во останатите во следните сесии.
Што кога ќе запре напредокот
Вистинскиот застој е редок во првите шест месеци; она што изгледа како застој обично е една или две недели со нередовен сон. Пред да смениш нешто, провери дали последните две недели навистина си тренирал трипати неделно. Ако си тренирал, а повторувањата не се поместиле на ниту една вежба три недели, намали ја тежината за 10% и изгради повторно — или премини на 5×5 програма, која напредува побрзо додека сè уште можеш да ја поднесеш.
Замена на вежбите
Секоја вежба тука има соодветна машина, а машините се сосема добро место за почеток — лег-преса наместо чучањ, машина за гради наместо бенч-прес. Задржи ги четирите категории во секоја сесија, а останатото замени го со она што е слободно, што го има во салата и што денес можеш да го изведеш со чиста техника.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.