Калкулатор за силова програма
5/3/1 калкулатор — испланирај цел циклус од 4 недели
Внеси ја најдобрата серија за секоја вежба и добиј го секој тренинг од 5/3/1 циклус според 5/3/1 на Jim Wendler: тренинг-максимуми, тежини погодни за товарење со дискови за сите четири недели, бројот повторувања што секоја AMRAP серија мора да го надмине, и бројките за следниот циклус. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Дај ни ја најдобрата неодамнешна серија за секоја вежба — тежина и повторувања. Едно повторување значи тестиран 1RM; со две или повеќе го проценуваме со формулата на Epley. Остави ја вежбата празна за да ја прескокнеш.
Твојот циклус од 4 недели
Сите тежини се во kg, заокружени на 2,5 kg. Процентите на сериите се од тренинг-максимумот, не од 1RM.
Чучањ
| Недела | Серија 1 | Серија 2 | Серија 3 |
|---|---|---|---|
| Недела 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · надмини 10 повторувања |
| Недела 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · надмини 7 повторувања |
| Недела 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · надмини 6 повторувања |
| Недела 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Бенч-прес
| Недела | Серија 1 | Серија 2 | Серија 3 |
|---|---|---|---|
| Недела 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · надмини 9 повторувања |
| Недела 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · надмини 7 повторувања |
| Недела 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · надмини 6 повторувања |
| Недела 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Мртво кревање
| Недела | Серија 1 | Серија 2 | Серија 3 |
|---|---|---|---|
| Недела 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · надмини 9 повторувања |
| Недела 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · надмини 8 повторувања |
| Недела 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · надмини 6 повторувања |
| Недела 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Потисок над глава
| Недела | Серија 1 | Серија 2 | Серија 3 |
|---|---|---|---|
| Недела 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · надмини 11 повторувања |
| Недела 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · надмини 7 повторувања |
| Недела 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · надмини 6 повторувања |
| Недела 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Тренерот го поставува циклусот како твоја програма, ја бележи секоја AMRAP серија според нејзината цел и ги зголемува тренинг-максимумите кога ќе завршат четирите недели.
Што е 5/3/1?
5/3/1 е силовата програма на Jim Wendler, изградена врз бранови од четири недели. Никогаш не планираш од вистинскиот 1RM: секоја бројка во циклусот е процент од тренинг-максимум, намерно поставен под твојот најдобар резултат. Секоја недела има три работни серии по вежба — петки, па тројки, па самата 5/3/1 недела — а последната серија од секоја недела е отворена: ја работиш со онолку повторувања колку што имаш во себе. Четвртата недела сè растоварува за следниот бран да почне свежо. Дизајнот го менува секојдневното херојство за напредок што ќе можеш да го правиш и по години.
Тренинг-максимумот — зошто креваш од 90%
Тренинг-максимумот (TM) е моторот на целиот систем: твојот проценет 1RM помножен со процентот што го избираш тука — стандардно 90%. Работата од намерно намален максимум значи дека секоја пропишана серија е таква што можеш да ја завршиш во обичен ден — лош сон, мала сала, без осигурување — а AMRAP сериите остануваат брзи и чисти наместо да се мачиш. Ако циклусот ти делуваше лесно, одолеј на желбата да ја зголемиш оваа бројка; програмата напредува со додавање тежина на тренинг-максимумот меѓу циклусите, а не со надувување на процентот.
Четирите недели накратко
Секоја вежба минува низ истиот бран. Процентите се од тренинг-максимумот; знакот „+“ ја означува AMRAP серијата, каде пропишаните повторувања се под, а не таван. Четвртата недела е deload — растоварна недела: три лесни серии по пет, без AMRAP и без помошен обем — за да ја впиеш работата што штотуку ја заврши.
| Недела | Серија 1 | Серија 2 | Серија 3 |
|---|---|---|---|
| Недела 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Недела 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Недела 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Недела 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP сериите и твоите цели за повторувања
Последната серија од првата до третата недела е местото каде програмата навистина се случува — сè друго е загревање и обем. AMRAP (англиски: as many reps as possible) значи онолку повторувања колку што можеш. Овој калкулатор ја претвора секоја „+“ серија во конкретна цел: бројот повторувања што би го турнал твојот 1RM, проценет со формулата на Epley, над сегашната вредност. Погоди ја целта и имаш објективен доказ дека си посилен — со субмаксимална тежина и без воопшто да тестираш вистински максимум. Ако не ти успее во добар ден, тоа е рано предупредување дека тренинг-максимумот се искачил превисоко.
По циклусот: мали скокови, засекогаш
Кога ќе завршат четирите недели, додај 2.5 kg (5 lb) на тренинг-максимумот на вежбите за горниот дел од телото и 5 kg (10 lb) на чучањот и мртвото кревање, па помини го бранот повторно. Скоковите се мали намерно — тие се на пет недели, не по сесија, и оној што напредува побавно продолжува да поставува AMRAP рекорди во повторувања, додека оној што брза запира до третиот циклус. Ако некоја AMRAP серија падне под минималните повторувања, врати го тренинг-максимумот на таа вежба на 90% од неодамнешниот најдобар резултат и качувај повторно.
Boring But Big наспроти First Set Last
Самите главни серии не се голем обем, затоа 5/3/1 обично се работи со шаблон за помошни вежби. Boring But Big („здодевно, но големо“) по главната работа додава пет серии по десет од истата вежба на 50–60% од тренинг-максимумот — брутално на најдобар начин за мускулна маса; почни на 50% и заработи го остатокот. First Set Last („првата серија последна“) се враќа на првата работна серија од денот за пет серии по пет — повеќе вежбање со умерена тежина, полесно опоравување, подобро кога силата е единствената цел. Двата ги гледаш во табелата погоре; во deload неделата нема ниту еден.