Тренинг-програма
Програма со брановидна прогресија
Четири дена неделно за главните вежби, секој изграден врз бран од проценти што се крева низ четиринеделен циклус и завршува со серија со онолку повторувања колку што имаш. Бавно, без гламур и продолжува да функционира со години. Бесплатно, без регистрација.
- Дена / недела
- 4
- Должина на блокот
- 4 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Внеси колку можеш да кренеш и секој процент подолу ќе стане вистинска тежина, заокружена на тежина што навистина можеш да ја ставиш на шипката. Ништо не се испраќа — сè останува на оваа страница.
Неделата
Потисок над глава
- Потисок над глава3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Пропаѓање5×10RPE 8
- Веслање со тег5×10RPE 8
- Подигање нозе во вис3×10-15RPE 8
Мртво кревање
- Мртво кревање3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Лег-преса5×10RPE 8
- Грбна екстензија4×12RPE 7
- Тркалање со стомачно тркало3×8-12RPE 8
Одмор
Бенч-прес
- Бенч-прес со шипка3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Кос потисок со тегови5×10RPE 8
- Лат-повлекување5×10RPE 8
- Трицепс-потисок на сајла3×12-15RPE 8
Чучањ
- Заден чучањ3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Романско мртво кревање5×10RPE 8
- Исчекор во одење4×10-12RPE 8
- Планк3×45-60 s
Одмор
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 4
- Работни серии
- 62
- Денови за одмор
- 3
Најмногу серии
- Пропаѓање5
- Веслање со тег5
- Кос потисок со тегови5
- Лат-повлекување5
Тренерот ги чува твоите тренинг-максимуми, ја пресметува брановидната прогресија секоја недела и ги намалува кога повторувањата во главната серија покажуваат дека е време.
За кого е програмата
За средно напредни и напредни вежбачи што веќе не можат да додаваат тежина секоја недела, а камоли на секоја сесија. Главната особина е трпението: во поголемиот дел од циклусот намерно тренираш под вистинскиот максимум за најтешките серии да останат повторливи. Почетниците не треба да ја следат — тие сè уште можат да напредуваат многу побрзо со 5×5, а со ова само ќе го потрошат тој прозорец.
Како функционира
Сè се пресметува од тренинг-максимум — околу 90% од твојот вистински 1RM, со што секоја зададена тежина останува удобно достижна. Секоја недела главната вежба минува низ три растечки серии, од приближно 65-85% TM, а последната серија ја работиш со онолку квалитетни повторувања колку што можеш. Една главна вежба дневно, па дополнителна работа во опсег од 10 повторувања за да се надополни волуменот што главната вежба веќе не го дава.
Како да напредуваш
На крајот од секој четиринеделен циклус додај 2.5 kg на тренинг-максимумите за горен дел и 5 kg на оние за долен дел — па започни го бранот одново. Тоа се приближно 15 kg годишно на чучањот, што звучи бавно сè додека не го споредиш со третото рестартирање на линеарна програма од истата тежина. Оценувај го циклусот според бројот повторувања во последната серија, не според најголемата тежина.
Што кога ќе запре напредокот
Ако последната серија падне на три или помалку повторувања, тренинг-максимумот е превисок — намести го на 90% од тежината со која моментално можеш да направиш вистински три повторувања и продолжи. Ова е вградената корекција и не е чекор назад; тренинг-максимум што се оддалечил над твојата вистинска сила е најчестата причина оваа програма да престане да функционира.
Замена на вежбите
Четирите главни вежби се самата програма и треба да останат исти барем еден цел циклус — целиот метод зависи од споредување на истата вежба низ неделите. Дополнителните вежби се спротивното: менувај ги секогаш кога ќе ти здодеат, сè додека задржуваш потисоци, влечења и движења од колкот во приближно прикажаниот волумен.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.