Веќе трчаш 5 km? Оваа четиридневна недела спојува интервали, прагово трчање, лесно трчање и долго трчање за истото растојание да го поминеш побрзо.
Дена / недела
4
Должина на блокот
8 недели
Цена
Бесплатно
Твоите тежини
Оваа програма го одредува оптоварувањето според напорот, а не според проценти, па нема што да се пресметува — неделата подолу е подготвена за тренинг.
Неделата
Лесно трчање
Лесно трчање35 mineasy effort
Интервали од 800 m
Интервално трчање6 × 800 m5 km effort
Одмор
Прагово трчање
Темпо-трчање20 mincomfortably hard
Одмор
Долго трчање
Долго трчање8 kmeasy effort
Одмор
Неделниот збир
Сесии
4
Работни серии
0
Денови за одмор
3
Избери ден за почеток
Тренерот го претвора твоето неодамнешно време на 5 km во темпа за сесиите и ги прилагодува според трчањата што ги запишуваш.
✓Недела 1 — на твојот грид штом се регистрираш
Недели 2–8Тренерот ти отклучува секоја следна недела и постепено ги зголемува оптоварувањата.
За кого е овој план за побрзи 5 km
Користи го кога веќе можеш непрекинато да завршиш 5 km и редовно трчаш барем неколку недели. Ова не е план за прво трчање: интервалниот и праговиот ден претпоставуваат дека нозете веќе поднесуваат четири трчања неделно.
Што развива секое трчање
Повторувањата од 800 m ја вежбаат брзината околу сегашниот напор на 5 km, праговото трчање го подига темпото што можеш да го држиш, лесното трчање додава евтин волумен, а долгото трчање гради доволно издржливост последните километри да престанат да бидат преживување.
Како да напредуваш низ осум недели
Прво додај едно повторување или неколку минути прагова работа, па дури потоа забрзувај некоја од сесиите. Долгото трчање продолжувај го постепено до околу 10 km, а во последната недела намали го волуменот. Лесните денови остануваат доволно лесни за да ги заштитат двете квалитетни сесии.
Кога целното темпо е пребрзо
Забави ги повторувањата додека сите не станат рамномерни. Едно брзо прво повторување и пет што слабеат ја вежбаат погрешната способност. Ако праговото темпо се распаѓа две недели по ред, скрати го блокот за пет минути и гради одново пред да го менуваш целното време.
Траси и замена на сесии
Атлетската патека е практична, но не е задолжителна: измерена рамна делница одговара за интервалите, а брановидно прагово трчање може да го води напорот. Меѓу тешките сесии остави еден лесен ден. Ако животот помести тренинг, помести го и опоравувањето околу него.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.
Прво додај едно повторување или неколку минути прагова работа, па дури потоа забрзувај некоја од сесиите. Долгото трчање продолжувај го постепено до околу 10 km, а во последната недела намали го волуменот. Лесните денови остануваат доволно лесни за да ги заштитат двете квалитетни сесии.
Кога целното темпо е пребрзо
Забави ги повторувањата додека сите не станат рамномерни. Едно брзо прво повторување и пет што слабеат ја вежбаат погрешната способност. Ако праговото темпо се распаѓа две недели по ред, скрати го блокот за пет минути и гради одново пред да го менуваш целното време.