Тренинг-програма
Класичен четиридневен сплит по мускулни групи низ осум недели
Класичен осумнеделен сплит по мускулни групи: гради и трицепс, грб и бицепс, рамења и раце, па нозе, со три дена за опоравување околу работата.
- Дена / недела
- 4
- Должина на блокот
- 8 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Оваа програма го одредува оптоварувањето според напорот, а не според проценти, па нема што да се пресметува — неделата подолу е подготвена за тренинг.
Неделата
Гради + трицепс
- Бенч-прес со шипка4×6-8RPE 8
- Кос потисок со тегови3×8-10RPE 8
- Развлекување за гради3×12-15RPE 8
- Трицепс-потисок на сајла3×10-12RPE 8
Грб + бицепс
- Веслање со шипка4×6-8RPE 8
- Лат-повлекување3×8-10RPE 8
- Седечко веслање на сајла3×10-12RPE 8
- Бицепс-прегиб со шипка3×10-12RPE 8
Одмор
Рамења + раце
- Потисок над глава4×6-8RPE 8
- Странично подигање4×12-15RPE 8
- Развлекување за задно рамо3×12-15RPE 8
- Чекан-прегиб3×10-12RPE 8
- Трицепс-екстензија над глава3×10-12RPE 8
Нозе
- Заден чучањ4×6-8RPE 8
- Романско мртво кревање3×8-10RPE 8
- Лег-преса3×10-12RPE 8
- Лег-карл3×12-15RPE 8
- Подигање на прсти4×12-15RPE 8
Одмор
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 4
- Работни серии
- 60
- Денови за одмор
- 3
Најмногу серии
- Заден чучањ4
- Веслање со шипка4
- Бенч-прес со шипка4
- Подигање на прсти4
Избери ден за почеток
Тренерот ги држи четирите сесии по редослед, ги запишува твоите серии и ја прилагодува секоја вежба кога опоравувањето ќе се смени.
На кого му одговара четиридневниот сплит
Користи го овој сплит кога можеш сигурно да тренираш четири дена и повеќе сакаш во една сесија да се сосредоточиш на една или две мускулни групи. Најдобар е за вежбачи со доволно искуство да проценат RPE и да се опорават од повеќе вежби за иста мускулна група.
Како е составена неделата
Градите и грбот добиваат по своја сесија, рамењата имаат сопствен потисок и подигања, а денот за нозе покрива и чучањ и движење од колкот. Рацете се појавуваат двапати затоа што работат директно, но и помагаат кај повеќезглобните вежби за горниот дел.
Како да го напредуваш сплитот
Работи внатре во секој опсег повторувања. Кога сите серии ќе го достигнат врвот на опсегот на RPE 8 или полесно, додај ја најмалата достапна тежина и врати се на долната граница. Следи го напредокот вежба по вежба наместо да ги туркаш сите движења нагоре истовремено.
Кога напредокот забавува
Задржи ја тежината и една недела извади една изолациска серија од таа сесија. Ако главната вежба и понатаму стои, намали ја за околу 7 % и гради одново. Цела недела без придвижување бара полесна недела, не нова вежба.
Како да менуваш движења
Задржи го образецот на движење и целната мускулна група. Потисок на машина може да ги замени теговите, веслање со потпора на гради може да го замени веслањето со шипка, а бугарски исчекори може да ја заменат потисната платформа за нозе. Замената држи ја неколку недели за напредокот да биде мерлив.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.