Тренинг-програма
Push / pull / legs програма
Шест тренинг-дена неделно во два круга — првиот за волумен, вториот потежок — за секоја мускулна група да се тренира двапати во седум дена. Создадена за средно напредни вежбачи што можат да се опорават од оваа зачестеност. Бесплатно, без регистрација.
- Дена / недела
- 6
- Должина на блокот
- 6 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Внеси колку можеш да кренеш и секој процент подолу ќе стане вистинска тежина, заокружена на тежина што навистина можеш да ја ставиш на шипката. Ништо не се испраќа — сè останува на оваа страница.
Неделата
Push (волумен)
- Бенч-прес со шипка4×8-1072% 1RM
- Потисок над глава3×8-1072% 1RM
- Кос потисок со тегови3×10-12RPE 8
- Странично подигање4×12-15RPE 8
- Трицепс-потисок на сајла3×12-15RPE 8
Pull (волумен)
- Веслање со шипка4×8-10RPE 8
- Лат-повлекување3×10-12RPE 8
- Седечко веслање на сајла3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Бицепс-прегиб со шипка3×10-12RPE 8
Legs (волумен)
- Заден чучањ4×8-1072% 1RM
- Романско мртво кревање3×10-12RPE 8
- Лег-преса3×12-15RPE 8
- Лег-карл3×12-15RPE 8
- Подигање на прсти4×12-15RPE 8
Push (интензитет)
- Бенч-прес со шипка4×5-682% 1RM
- Рамен потисок со тегови3×6-8RPE 9
- Пропаѓање3×6-8RPE 8
- Странично подигање4×12-15RPE 8
- Трицепс-екстензија над глава3×10-12RPE 8
Pull (интензитет)
- Мртво кревање3×582% 1RM
- Згиб4×6-8RPE 9
- Веслање со тег3×8-10RPE 8
- Развлекување за задно рамо3×15-20RPE 7
- Чекан-прегиб3×10-12RPE 8
Legs (интензитет)
- Преден чучањ4×5-680% 1RM
- Романско мртво кревање3×6-8RPE 9
- Бугарски сплит-чучањ3×8-10RPE 8
- Лег-карл3×12-15RPE 8
- Подигање на прсти4×12-15RPE 8
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 6
- Работни серии
- 100
- Денови за одмор
- 1
Најмногу серии
- Бенч-прес со шипка8
- Подигање на прсти8
- Странично подигање8
- Лег-карл6
Шест дена функционираат само ако се опоравуваш. Тренерот ги следи забележаните сесии и го намалува волуменот пред застојот да ти одземе цел месец.
За кого е програмата
За средно напредни вежбачи со најмалку две години редовен тренинг, распоред што навистина дозволува шест сесии и доволно сон и храна за опоравување. Шест дена не се подобри од четири само затоа што се повеќе — подобри се единствено ако се опоравуваш. Ако редовно спиеш шест часа или си во калориски дефицит, четиридневниот сплит за горен / долен дел ќе даде повеќе, бидејќи важат сесиите од кои навистина се опоравуваш.
Како функционира
Деновите 1-3 се кругот за волумен: 8-12 повторувања околу 72% 1RM или RPE 8, со цел повеќе вкупна работа. Деновите 4-6 ги повторуваат истите три обрасци со поголема тежина: 5-8 повторувања на 80-85%, со цел поголем интензитет. Неделниот волумен излегува 14-20 работни серии по мускулна група, што е горната граница на продуктивниот опсег — ако нешто може да биде премногу, тоа е ова.
Како да напредуваш
Во деновите за волумен прво напредувај со повторувања: кога во секоја серија ќе го достигнеш врвот на опсегот, додај тежина и врати се на долната граница. Во деновите за интензитет напредувај со тежина: додај 2.5 kg кога главната серија оди на целниот RPE или полесно. Две паралелни прогресии се причината зошто овој сплит продолжува да дава резултат откако линеарната програма ќе запре — речиси секогаш барем една од нив сè уште се движи.
Што кога ќе запре напредокот
Со шест дена неделно, застојот обично е проблем со опоравувањето, не со програмата. Скратувај го вториот круг пред да го допреш првиот — една недела сведи ги деновите 4-6 на по три вежби и види што ќе се врати. Ако двата круга запрат истовремено, ти треба недела за разоптоварување со приближно 60% од вообичаениот волумен, не нова програма. Постојан застој и покрај добриот сон и исхрана значи дека неделниот број серии е над она од што можеш да се опоравиш; премини на четири дена.
Замена на вежбите
Важен е образецот на секој ден, не конкретната вежба. Push деновите бараат хоризонтален потисок, вертикален потисок и вежба за трицепс; pull деновите бараат вертикално влечење, хоризонтално влечење и вежба за бицепс; legs деновите бараат чучањ и движење од колкот. Во тие рамки слободно менувај според опремата во салата и она што зглобовите го поднесуваат — кос потисок наместо рамен, веслање со потпора на гради наместо веслање со шипка.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.