Калкулатор за тренинг-оптоварување
Калкулатор за session RPE — оптоварување, монотонија и strain
Опиши една недела сесии со времетраење и оцена од 1 до 10 колку тешка се чувствувала секоја. Табелата ја вреднува секоја сесија во условните единици на Фостер (Foster), ја собира неделата ден по ден и одозгора ги дава вредностите за монотонија и strain. Секој ред се уредува. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Твојата тренинг-недела
Оценувај ја целата сесија, еднаш, околу половина час откако завршила — не за време на неа и не по една бројка на интервал. Загревањето и разладувањето влегуваат во времетраењето. Две сесии во ист ден се собираат во едно дневно оптоварување.
Оптоварување по денови
Ден без сесија е нула во овој ред, а не празнина. Влегува во просекот и во стандардното отстапување како и секој друг ден — извади ги деновите за одмор и добро разновидна недела почнува да изгледа рамно.
Монотонијата тука дели со популациското стандардно отстапување — квадрати на отстапувањата врз n, при n = 7 — зашто седумте дена се целата недела што се опишува, а не примерок од неа. Со примерочното стандардно отстапување (врз n−1), што го дава функцијата STDEV во табеларен процесор, истата недела дава 1,32.
Високо неделно оптоварување заедно со висока монотонија е комбинацијата што Карл Фостер (Foster) ја поврза со болести и повреди во оригиналната работа за следење. Читај го тоа како знак за размислување, а не како дијагноза: студиите зад него се мали и ниту една вредност на монотонијата не предвидува дека нешто ќе му се случи на конкретен човек во конкретна недела.
Оптоварувањето од една недела само по себе кажува малку — тренерот гледа како се движат збирот и формата од недела во недела.
Скалата на session RPE
Категориско-релативната скала на Борг (Borg) онака како што екипата на Фостер им ја дава на спортисти. Скалините 6, 8 и 9 немаат текст во оригиналот — тие се просторите меѓу закотвените оцени и спортистите ги користат токму така.
Што е session RPE?
Session RPE ја вреднува една тренинг-сесија со двете бројки што секој спортист веќе ги има: колку траела и колку тешко се чувствувала во целина. Околу триесет минути откако сесијата ќе заврши — доволно далеку за последниот тежок интервал веќе да не доминира со одговорот — спортистот ја оценува од 1 до 10 на категориско-релативната скала на Борг, а таа оцена се множи со времетраењето во минути и дава оптоварување во условни единици. Лесно џогирање од 45 минути при RPE 3 е 135 у.е.; час прагова работа при RPE 8 е 480. Карл Фостер (Foster) го објави методот во 1998 година во Medicine & Science in Sports & Exercise, а целата негова поента е дека не чини ништо: без лабораторија, без мерач на моќност, без граден појас, едно прашање.
Како работи калкулаторот
Секоја сесија се вреднува како времетраење × RPE и се заокружува на цели единици, па сесиите се собираат ден по ден низ седумте дена од неделата. Монотонијата е просекот на тие седум дневни оптоварувања поделен со нивното стандардно отстапување; strain е неделниот збир помножен со монотонијата. Оваа страница го користи популациското стандардно отстапување — квадрати на отстапувањата поделени со n, при n = 7 — врз основа на тоа дека тренинг-неделата е целосниот сет денови што го опишуваш, а не примерок извлечен од поголема целина. Таа конвенција треба да се каже на глас, зашто изворите се разликуваат, а разликата не е мала: STDEV во табеларен процесор е примерочната форма (поделена со n−1), што при седумдневна недела го прави стандардното отстапување за околу 8 % поголемо, а монотонијата за околу 8 % помала. Двете вредности се испишани тука за никој да не мора да погодува која ја чита.
Зошто деновите за одмор се бројат како нула
Ден без сесија влегува во пресметката како нула, а не како вредност што недостига, и таа одлука го поместува одговорот повеќе отколку што повеќето луѓе очекуваат. Земи ја неделата со која се отвора оваа страница: 1815 у.е. во шест сесии со слободен четврток дава монотонија 1,43. Исфрли го денот за одмор и просечи само по шесте дена во кои имало тренинг, и истата недела дава 1,90 — просекот расте, расејувањето се урива и една пристојно разновидна недела одеднаш изгледа рамно. Нулите се токму таму каде што живее варијацијата во една тренинг-недела, па имплементација што тивко ги отфрла не ја пресметува истата статистика. Ако ја споредуваш оваа страница со друга алатка и монотонијата не се совпаѓа, провери ги деновите за одмор пред да провериш што било друго.
Како да го запишуваш session RPE за бројките да значат нешто
Барај ја оцената еднаш, за целата сесија, околу половина час подоцна — оцениш ли ја на паркингот, последниот напор го обојува целиот одговор. Користи ги истите зборовни котви секоја недела, зашто скалата е точно толку доследна колку и зборовите закачени на неа, и оценувај ја сесијата што навистина си ја направил, а не онаа што била запишана. Брои ги загревањето и разладувањето во времетраењето. Потоа третирај го неделниот збир како тренд, а не како цел: session RPE е најкорисен кога ја споредува оваа недела со минатата кај ист спортист, а најмалку корисен кога ја споредува бројката на еден спортист со онаа на друг, зашто скалата се калибрира во една глава наеднаш.