Калкулатор за исхрана
Калкулатор за обратна диета
Дефинирањето заврши. Оваа алатка го гради качувањето назад до одржување по една недела: колку калории да јадеш секоја недела, како растат макронутриентите и по колку недели повторно се храниш нормално. Промени ги четирите бројки и табелата се препишува. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Одржувањето е она што го трошиш во просечен ден — твојот TDEE. По долг дефицит обично е пониско отколку што вели калкулаторот, па третирај ја проценката како почетна точка и поправи ја штом имаш три недели мерења при постојан внес.
Твоето качување, недела по недела
Макронутриентите тука ги држат протеините рамно на 2,2 г по килограм телесна тежина низ целото качување, на мастите им даваат 30 % од калориите за таа недела (но никогаш под 0,5 г/кг), а на јаглехидратите им го оставаат остатокот — затоа токму јаглехидратите се бројката што видливо расте надолу по табелата. Грамовите се заокружени на цели броеви, па еден ред може да излезе неколку ккал настрана од сопствената целна вредност. Неделниот чекор е прашање на процена, а не клинички утврдена доза: ниту една студија не утврдила оптимално темпо за враќање на калориите.
Табелата кажува што да јадеш секоја недела — тренерот помага да ги составиш оброците и да одлучиш кога да задржиш недела наместо да чекориш нагоре.
Што е обратна диета?
Обратната диета е планираното качување назад од калориски дефицит: наместо да го завршиш дефинирањето и преку ноќ да се вратиш на нормална исхрана, додаваш мал фиксен број калории секоја недела додека повторно не бидеш на одржување. Практиката дојде од натпреварувачкиот бодибилдинг, каде што неделите по натпревар се озлогласени по тоа што уништуваат месеци работа, и оттогаш се прошири кај секој што долго јадел помалку отколку што троши. Тврдењето што обично ѝ се припишува — дека бавното качување поправа метаболизам потиснат од диетата — е далеку поклимаво од самата практика, која пред сè е структуриран начин апетитот, тренингот и тежината да се вратат во нормала без две недели јадење на сè што има во куќата.
Како работи калкулаторот
Го зема јазот меѓу она што го јадеш сега и твоето проценето одржување, го дели со неделниот чекор и испишува ред за секоја недела додека јазот не се затвори. Последната недела е ограничена на одржување наместо да го надмине, па јаз од 700 ккал при 75 ккал неделно завршува во десеттата недела точно на одржување, а не во десеттата недела на 2450. Потоа секој ред се дели на макронутриенти: протеини рамно на 2,2 г/кг — горниот раб на опсегот 1,6–2,2 г/кг што Мортон (Morton) и соработниците го посочија во 2018 година како точка каде што повеќе протеини престануваат да помагаат — масти на 30 % од енергијата за таа недела со долен праг од 0,5 г/кг, и јаглехидрати што го земаат остатокот.
Дали обратната диета навистина спречува враќање на маснотиите?
Искрено: никој не покажал дека спречува. Објавените докази се шака мали серии случаи кај натпреварувачи во бодибилдинг и ниту една студија што споредува постепено качување со тоа едноставно да јадеш на одржување од денот кога диетата завршува. Метаболичката адаптација што обратната диета наводно ја враќа назад е реална, но скромна — неколку стотини ккал под она што самата телесна тежина го предвидува, а најголемиот дел се објаснува со тоа што се движиш помалку и тежиш помалку — и се чини дека се опоравува како што јадеш повеќе и враќаш тежина, со или без качување. Она што качувањето навистина ти го носи е контрола: се движи по една променлива, добиваш неделен извештај што направила таа промена и на хартија има план наместо отворен фрижидер. Тоа е вистинска придобивка и не е истото тврдење како поправен метаболизам.
Како да го избереш неделниот чекор
Брзите качувања од 150 ккал неделно или повеќе те враќаат на нормална исхрана за помалку од месец, по цена да не знаеш кои од тие калории телото навистина ги барало — очекувај дел од добивката да биде маснотија и очекувај да ти биде тешко да процениш колку. Бавните качувања од 25 до 50 ккал неделно траат со месеци, а на толку долг хоризонт твојата проценка за одржување се поместува и вообичаените ±100 ккал грешка во мерењето го затрупуваат сигналот што се обидуваш да го прочиташ. Повеќето тренери работат некаде меѓу 50 и 100 ккал неделно, што е грубо 2–4 % од одржувањето. Мери се секој ден и споредувај неделни просеци наместо поединечни утра: ако просекот расте за повеќе од околу 0,25 % од телесната тежина неделно, задржи го тековниот внес една недела наместо да додаваш нов чекор.