Референтна табела за сила
RPE табела — процент од 1RM според повторувања и RPE
Целосната табела за претворање на RPE во процент од 1RM: по еден ред за секој број повторувања од 1 до 12, по една колона за секое RPE од 10 надолу до 6, плус скалата од RPE до повторувања во резерва и килограмите што треба да ги ставиш за сериите што програмите навистина ги пропишуваат.
RPE табела — % од 1RM според повторувања и RPE
| Повт. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
Од RPE до повторувања во резерва
| RPE | Повторувања во резерва | Едно повторување на ова RPE, % од 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Тежини за вообичаените RPE прописи
| 1RM (kg) | 5 повт. @ RPE 8 | 5 повт. @ RPE 9 | 3 повт. @ RPE 8 | 3 повт. @ RPE 9 | 1 повт. @ RPE 9 | 8 повт. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Како да ја читаш RPE табелата
Најди го редот за повторувањата што си ги направил и колоната за RPE што си ѝ го дал на серијата; ќелијата е процентот од твојот максимум на едно повторување што го претставува таа тежина, па ако ја поделиш тежината со него, го добиваш проценетиот 1RM. Табелата е една низа што се чита по дијагонали: процентот го одредува тоа колку повторувања си бил оддалечен од откажување, и затоа 3 повторувања при RPE 10, 2 при RPE 9 и едно при RPE 8 стојат сите на 92,2 %. Половинските RPE вредности ја земаат средината меѓу соседите. За да пропишеш серија, оди во обратна насока и помножи го твојот 1RM со ќелијата — токму тоа го прави табелата со тежини за прописите што ги користат повеќето програми.
Тренерот пишува недела со RPE цели наместо фиксни проценти и ги дотерува тежините за следната недела според тоа како одела секоја серија.
Од каде доаѓа RPE табелата?
Од табелата на Mike Tuchscherer од Reactive Training Systems, која за пауерлифтери ги поврза повторувањата и RPE со процент од 1RM. Процентите овде ја репродуцираат објавената мрежа 12 × 9 на една децимала; колоните со половински вредности се средини меѓу целите, како и во оригиналот.
Што значи RPE 8 во повторувања?
Две повторувања во резерва: можел си да направиш уште две со добра техника. RPE 10 е дека не останува ништо, RPE 9 е дека останува едно повторување, а секоја половина поен е половина повторување. Под RPE 6 табелата запира, бидејќи серија што е четири или повеќе повторувања оддалечена од откажување кажува малку за твојот максимум.