Калкулатор за опоравување
Калкулатор за враќање кон трчање
Добиј ја следната сесија одење-трчање по повреда, условена од болката што ја создало последното трчање и од тоа како се чувствувало следното утро. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Враќањето е низа одлуки, а не една сесија. Тренерот ја држи нишката од недела во недела.
Праговите за болка се делот зад кој стојат докази
Тие доаѓаат од моделот за следење на болката (Thomeé, Phys Ther 1997, подоцна користен од Silbernagel и сор., Am J Sports Med 2007 за тендинопатија на Ахиловата тетива). Болка на 2/10 или под, за време и по трчањето, е безбедна за да продолжиш да оптоваруваш низ неа. Од три до пет е поднослива, но не е причина да се додаде што било. Над пет е висок ризик. На тоа моделот го додава правилото што носи најголем дел од сигналот: болката мора да се смири до следното утро.
Зошто следното утро е поважно од самото трчање
Оптовареното ткиво одговара часови подоцна. Тетивата и коската особено се јавуваат следниот ден, па како се чувствувало едно трчање е послаб сигнал од тоа како се чувствува следното утро. Класичната слика е сесија што се чувствувала добро и утро што не, и токму затоа утринското разгорување тука го задржува напредувањето дури и кога денешната бројка изгледа добро.
Над 5/10 одговорот е друг, а не помал
Да ти се врати поблаг интервал во тој момент би било калкулаторскиот еквивалент на кимање со главата. Искрениот излез е дека планот не работи и дека повредата треба да се процени, па воопшто не се препишува сесија. Неделите од повредата тука вршат една работа и само една: забележуваат дека болката три месеци подоцна сè уште е над безбедниот таван, што е сигнал за нова проценка, а не за понатамошно мелење по скалилата.
Скалилата се структура, а не протокол
Биди јасен за тоа што е оваа табела. Ниту едно напредување одење-трчање нема примарен извор за своите конкретни бројки — верзиите што се делат по клиники се разликуваат меѓу себе, и ниту една не е испитана наспроти друга. Она што е заедничко за сите нив, и она што оваа го вградува, е формата: држи ја сесијата на триесет минути, претворај го одењето во трчање постепено, и менувај по едно нешто одеднаш. Минутите трчање одат 6, 12, 18, 24, 27, 30, секое скалило е со ист лесен напор, и ништо тука не бара од никого да трча побрзо. Напредувањето е условено од симптомите, а не од календарот, зашто ткивото не заздравува по распоред што може да се прочита од формулар, а табела што мапира недели во скалила би била најнеодбранливото нешто на оваа страница.
Правилото од 10 %, со својата ограда
Познатото зголемување од десет проценти неделно го управува неделниот обем штом трчаш непрекинато, и тоа е конвенција, а не потврдено заштитно правило. Рандомизираното испитување што го провери (Buist и сор., Am J Sports Med 2008;36:33-39) им даде на почетни тркачи степенувана програма од 10 % неделно и најде иста стапка на повреди како кај стандардната програма. Тоа е разумна почетна поставка за подредување на твоите одлуки; не е гаранција. Тоа и не ги управува раните скалила тука — од првото до второто скалило трчањето се удвојува, а шест минути се доволно мала апсолутна доза за процентот да биде погрешната единица за неа.
Колку често да се качуваат скалилата
Секој втор ден, а не секој ден. Денот за одмор врши работа — сврзното ткиво се прилагодува на оптоварување побавно од мускулот, а болката или отокот што одлучуваат дали ќе го повториш скалилото или ќе се качиш нагоре честопати не се појавуваат до следното утро. Трчањето во последователни денови го отстранува сигналот што треба да го читаш. Две до три сесии неделно е вообичаената форма додека си на скалилата, со одење, велосипед или пливање во деновите меѓу нив ако сакаш обем. Оваа страница не ја црпи таа честота од испитување, зашто ниту едно испитување не ја утврдува; таа е растојанието што му дозволува на горното правило за болка воопшто да функционира.