Осум недели до 10 km со четири тренинг-дена: лесно трчање, една интервална сесија, постепено подолго долго трчање и вкрстен тренинг без удари.
Дена / недела
4
Должина на блокот
8 недели
Цена
Бесплатно
Твоите тежини
Оваа програма го одредува оптоварувањето според напорот, а не според проценти, па нема што да се пресметува — неделата подолу е подготвена за тренинг.
Неделата
Лесно трчање
Лесно трчање30 mineasy effort
Одмор
Интервали
Интервално трчање6 × 2 min / 2 min easy
Вкрстен тренинг
Вкрстен тренинг35 mineasy effort
Одмор
Долго трчање
Долго трчање6 kmeasy effort
Одмор
Неделниот збир
Сесии
4
Работни серии
0
Денови за одмор
3
Избери ден за почеток
Тренерот го продолжува долгото трчање од недела во недела и повторува недела кога забележаните сесии го бараат тоа.
✓Недела 1 — на твојот грид штом се регистрираш
Недели 2–8Тренерот ти отклучува секоја следна недела и постепено ги зголемува оптоварувањата.
За кого е овој план за 10 km
Почни оттука ако можеш да трчаш околу 30 минути непрекинато и сакаш да стигнеш до 10 km без да ја брзаш подготовката. Ако сè уште не трчаш 5 km удобно, прво користи го планот одење-трчање и врати се кога лесното трчање ќе ти стане рутина.
Како работат четирите дена
Лесното трчање гради зачестеност, интервалите го подобруваат ритамот, а долгото трчање ја продолжува издржливоста. Вкрстениот тренинг додава аеробна работа без уште еден ден со удари. Тешката и долгата сесија се разделени за уморните нозе никогаш да не ги примат двете одеднаш.
Како расте растојанието
Во повеќето недели додај околу еден километар на долгото трчање додека не стигне 10 km, со една пократка недела на средина. Лесните трчања држи ги доволно бавни за разговор, а паузите меѓу интервалите навистина лесни. Целта е повеќе трчање, не повеќе напор.
Ако неделата е претешка
Повтори ја. Не додавај растојание по недела што едвај си ја завршил. Кога заморот е општ, замени го интервалниот ден со лесно трчање, а при остра или локализирана болка запри. Дополнителна недела чини помалку од неколку недели изгубени поради повреда што можела да се избегне.
Вкрстен тренинг и подлога
Велосипед, пливање, весларски ергометар или елипсовиден тренажер одговараат за терминот со вкрстен тренинг сè додека напорот останува лесен. За интервалите користи рамна и предвидлива траса, а за долгото трчање избери удобна подлога. Овде растојанието е поважно од висинската разлика.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.
Во повеќето недели додај околу еден километар на долгото трчање додека не стигне 10 km, со една пократка недела на средина. Лесните трчања држи ги доволно бавни за разговор, а паузите меѓу интервалите навистина лесни. Целта е повеќе трчање, не повеќе напор.
Ако неделата е претешка
Повтори ја. Не додавај растојание по недела што едвај си ја завршил. Кога заморот е општ, замени го интервалниот ден со лесно трчање, а при остра или локализирана болка запри. Дополнителна недела чини помалку од неколку недели изгубени поради повреда што можела да се избегне.