Калкулатор за трчање

Калкулатор за зголемување на неделната километража

Споредете ја оваа недела со претходните четири преку соодносот на акутно и хронично оптоварување (ACWR) и добијте ја безбедната горна граница за следната недела според правилото од 10% и ACWR. Бесплатно, веднаш и без регистрација.

Што мери соодносот на акутно и хронично оптоварување?

Акутното оптоварување е она што сте го направиле оваа недела. Хроничното оптоварување е просекот од последните четири — приближно она на што е навикнато вашето тело. Соодносот меѓу нив покажува дали оваа недела е вообичаена или претставува нагол шок. Ризикот од повреда многу повеќе го следи овој сооднос отколку самиот број километри: 60 km се вообичаени за некој што во просек трча 60 km, а непромислени за некој чиј просек е 25 km.

Зоните

Под 0,8 тренирате помалку во однос на оптоварувањето што телото веќе го прифатило, па формата може да опаѓа. Од 0,8 до 1,3 е оптималната зона: има доволно работа за приспособување, но не толку за да ве преоптовари. Над 1,3 ризикот расте, а над 1,5 расте нагло. Ова се опсези за цела популација, не лични прагови, па користете ги како ограничување на брзината, а не како гаранција.

Зошто две граници, а не една?

Правилото од 10% ја гледа само минатата недела, па по пауза лесно може да одобри скок длабоко во опасната зона. ACWR го гледа само четиринеделниот просек, па при намалување на оптоварувањето може да дозволи недела многу над претходната. Тие се разликуваат токму кога е најважно; овој калкулатор ги прикажува двете и ја поставува пониската граница — една единствена бројка би морала да скрие еден од двата недостатока.

Што не знае овој калкулатор

Дистанцата е само груба замена за оптоварувањето. Не ги гледа интензитетот, теренот, подлогата, спиењето, секојдневниот стрес или дали се враќате по повреда — а сето тоа ја менува ризичноста колку и обемот. Недела со повторувања на угорница и лесна недела со иста дистанца не се исти. Користете ја границата како максимум, а не како цел што мора да ја достигнете.