Референтна табела за кондиција

Yo-Yo тест табела — растојание од IR1 и IR2 во VO₂ max

Секое растојание од Yo-Yo тестот за интермитентно закрепнување претворено во проценет VO₂ max: IR1 од 400 до 4.000 m и IR2 од 200 до 2.200 m, во чекори од 80 m, со оценката за кондиција што тој VO₂ max ја носи на маж и на жена во дваесеттите.

Yo-Yo IR1 — растојание во VO₂ max

Растојание	Шатли	VO₂ max (ml/kg/min)	Оценка, мажи 20–29	Оценка, жени 20–29
400 m	10	39,8	Слабо	Добро
480 m	12	40,4	Слабо	Добро
560 m	14	41,1	Слабо	Добро
640 m	16	41,8	Просечно	Добро
720 m	18	42,4	Просечно	Добро
800 m	20	43,1	Просечно	Добро
880 m	22	43,8	Просечно	Добро
960 m	24	44,5	Просечно	Одлично
1.040 m	26	45,1	Просечно	Одлично
1.120 m	28	45,8	Добро	Одлично
1.200 m	30	46,5	Добро	Одлично
1.280 m	32	47,2	Добро	Одлично
1.360 m	34	47,8	Добро	Одлично
1.440 m	36	48,5	Добро	Одлично
1.520 m	38	49,2	Добро	Одлично
1.600 m	40	49,8	Добро	Врвно
1.680 m	42	50,5	Добро	Врвно
1.760 m	44	51,2	Одлично	Врвно
1.840 m	46	51,9	Одлично	Врвно
1.920 m	48	52,5	Одлично	Врвно
2.000 m	50	53,2	Одлично	Врвно
2.080 m	52	53,9	Одлично	Врвно
2.160 m	54	54,5	Одлично	Врвно
2.240 m	56	55,2	Одлично	Врвно
2.320 m	58	55,9	Врвно	Врвно
2.400 m	60	56,6	Врвно	Врвно
2.480 m	62	57,2	Врвно	Врвно
2.560 m	64	57,9	Врвно	Врвно
2.640 m	66	58,6	Врвно	Врвно
2.720 m	68	59,2	Врвно	Врвно
2.800 m	70	59,9	Врвно	Врвно
2.880 m	72	60,6	Врвно	Врвно
2.960 m	74	61,3	Врвно	Врвно
3.040 m	76	61,9	Врвно	Врвно
3.120 m	78	62,6	Врвно	Врвно
3.200 m	80	63,3	Врвно	Врвно
3.280 m	82	64,0	Врвно	Врвно
3.360 m	84	64,6	Врвно	Врвно
3.440 m	86	65,3	Врвно	Врвно
3.520 m	88	66,0	Врвно	Врвно
3.600 m	90	66,6	Врвно	Врвно
3.680 m	92	67,3	Врвно	Врвно
3.760 m	94	68,0	Врвно	Врвно
3.840 m	96	68,7	Врвно	Врвно
3.920 m	98	69,3	Врвно	Врвно
4.000 m	100	70,0	Врвно	Врвно

Yo-Yo IR2 — растојание во VO₂ max

Растојание	Шатли	VO₂ max (ml/kg/min)	Оценка, мажи 20–29	Оценка, жени 20–29
200 m	5	48,0	Добро	Одлично
280 m	7	49,1	Добро	Одлично
360 m	9	50,2	Добро	Врвно
440 m	11	51,3	Одлично	Врвно
520 m	13	52,4	Одлично	Врвно
600 m	15	53,5	Одлично	Врвно
680 m	17	54,5	Одлично	Врвно
760 m	19	55,6	Врвно	Врвно
840 m	21	56,7	Врвно	Врвно
920 m	23	57,8	Врвно	Врвно
1.000 m	25	58,9	Врвно	Врвно
1.080 m	27	60,0	Врвно	Врвно
1.160 m	29	61,1	Врвно	Врвно
1.240 m	31	62,2	Врвно	Врвно
1.320 m	33	63,3	Врвно	Врвно
1.400 m	35	64,3	Врвно	Врвно
1.480 m	37	65,4	Врвно	Врвно
1.560 m	39	66,5	Врвно	Врвно
1.640 m	41	67,6	Врвно	Врвно
1.720 m	43	68,7	Врвно	Врвно
1.800 m	45	69,8	Врвно	Врвно
1.880 m	47	70,9	Врвно	Врвно
1.960 m	49	72,0	Врвно	Врвно
2.040 m	51	73,0	Врвно	Врвно
2.120 m	53	74,1	Врвно	Врвно
2.200 m	55	75,2	Врвно	Врвно

Како да ја читаш табелата за Yo-Yo тестот

Твојот резултат е вкупното растојание пред вториот промашен сигнал — изброј ги завршените шатли од 40 m и помножи со 40, или прочитај ја колоната со шатли. Најди го тоа растојание под тестот што си го трчал: IR1 почнува на 10 km/h и одговара за секоја екипа; IR2 почнува на 13 km/h и има смисла само за добро тренирани спортисти, па исто растојание значи различни работи во двете табели и редовите не се заменливи. VO₂ max е популациската регресија на Bangsbo, Iaia и Krustrup — ориентациска, а не прецизна за поединец; колоните со оценка го сместуваат на нормите на Cooper Institute за 25-годишник, па постар спортист треба да го провери својот возрасен појас во поврзаната оцена за кардио кондиција.

Калкулатор за Yo-Yo тестВнеси ја верзијата на тестот и растојанието за да добиеш VO₂ max, MET и број на шатли за кој било резултат, вклучувајќи растојанија меѓу редовите овде.

Способноста за повторени спринтови се менува за недели — тренерот ги гради интервалните сесии и те тестира повторно на твојата мрежа.

Како се пресметува VO₂ max од Yo-Yo тестот?

IR1: VO₂ max = растојание во метри × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = растојание × 0,0136 + 45,3. Двете се од Bangsbo, Iaia и Krustrup, Sports Medicine 2008, изведени на сопствениот протокол — 2.000 m на IR1 дава околу 53,2 ml/kg/min, а 1.000 m на IR2 околу 58,9.

Кој резултат на Yo-Yo тестот е добар?

На IR1 рекреативните играчи обично поминуваат од 1.000 до 1.600 m, натпреварувачките аматери од 1.600 до 2.200 m, а професионалните фудбалери од 2.000 до 2.800 m, додека елитните средни играчи минуваат над 3.000 m. На IR2 бројките се приближно третина до половина од тие. Бидејќи тестот го следи трчањето со висок интензитет во натпревари, промена од 200 m во растојание од шест недели е покорисна од која било поединечна бројка.