Калкулатор за трчање
Калкулатор за интервален тренинг
Напиши го тренингот на патека ред по ред — повторувања, растојание, интензитет, опоравување — и добиј го целното време за секое повторување, вкупното растојание и колку ќе трае целата серија. Темпата произлегуваат од твојот сопствен VDOT. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
VDOT 44,5 — секое повторување подолу е пресметано од оваа трка
Твојот тренинг
Повторување по повторување
По секое повторување следи неговото опоравување, вклучително и по последното — сфати го тој завршен џогинг како почеток на разладувањето.
Еден добар тренинг е лесен. Тренерот одлучува како тој се вклопува во другите шест дена.
Што всушност е интервален тренинг
Интервалниот тренинг е повторувани тешки напори разделени со нецелосно опоравување, а опоравувањето е исто толку дел од препишаното колку и повторувањата. Ако повторувањата ги истрчаш пребрзо, опоравувањето престанува да биде доволно, што претвора контролиран тренинг за VO2 max во трка на која не си се пријавил. Поентата да ја напишеш целата серија пред да стигнеш на патека е последното повторување да изгледа како првото — ако не изгледа, тренингот бил погрешно препишан, а не храбро завршен.
Како работи калкулаторот
Твојот резултат од трка поминува низ моделот VDOT на Џек Даниелс (Jack Daniels) — истите равенки што стојат зад нашиот VDOT калкулатор, внесени тука наместо препишани — за да ги добие петте тренинг-интензитети: лесен, маратонски, прагов, интервален и репетитивен. Даниелс секој од нив го објавува како појас, а не како една бројка (интервалната работа стои на 95–100 % од VDOT, праговата на 83–88 %), па секој ред се препишува на средината од својот појас, а самиот појас е испишан до него. Помножи го тоа темпо со растојанието на повторувањето и го имаш времето за секое повторување; додај ги опоравувањата и го имаш времето на часовникот за целата серија.
Колку е доволно
Даниелс ја ограничува интервалната работа на околу 8 % од неделната километража или 10 км, што и да дојде прво, а праговата на околу 10 % — граници што постојат затоа што кондицијата доаѓа од насобраното време близу до VO2 max, а не од страдањето. Повторувањата на интервално темпо треба да траат три до пет минути: пократки од тоа и никогаш не стигаш до VO2 max, подолги и не можеш да го задржиш темпото. Репетитивната работа е спротивното препишување — кратка, брза и со дарежливо опоравување, зашто ги тренира твоите нозе, а не белите дробови.
Како да го одработиш тренингот на самиот ден
Загревај се барем петнаесет минути и додај неколку забрзувања пред првото повторување, инаку ќе го поминеш тоа прво повторување загревајќи се и ќе го истрчаш пребавно. Сфати ја целта како средина на мал прозорец и стреми се да ја завршиш серијата на нејзиниот брз крај наместо да почнеш таму. Ако темпото се распадне на две третини од патот, прекини го тренингот и запиши си го — серија што си ја скратил е податок, а серија што си ја одолжил е само замор што го плаќаш подоцна во неделата.