Тренинг-програма
План одење-трчање до 5 km
Девет недели од одење до непрекинато трчање 5 km. Три сесии неделно со наизменични интервали на лесно трчање и одење, при што делот со трчање расте секоја недела додека одењето не исчезне. Бесплатно, без регистрација.
- Дена / недела
- 3
- Должина на блокот
- 9 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Оваа програма го одредува оптоварувањето според напорот, а не според проценти, па нема што да се пресметува — неделата подолу е подготвена за тренинг.
Неделата
Сесија 1
- Брзо одење5 minwarm-up
- Интервали трчање / одење8×60 s jog / 90 s walk
- Брзо одење5 mincool-down
Одмор
Сесија 2
- Брзо одење5 minwarm-up
- Интервали трчање / одење8×60 s jog / 90 s walk
- Брзо одење5 mincool-down
Одмор
Сесија 3
- Брзо одење5 minwarm-up
- Интервали трчање / одење8×60 s jog / 90 s walk
- Брзо одење5 mincool-down
Одмор
Лесно одење по желба
Неделниот збир
- Сесии
- 3
- Работни серии
- 24
- Денови за одмор
- 4
Најмногу серии
- Интервали трчање / одење24
Тренерот ги унапредува интервалите од недела во недела и повторува недела наместо да те турка напред кога забележаните сесии покажуваат дека не си подготвен.
За кого е програмата
За секој што во моментов не може непрекинато да истрча 5 km — без разлика дали почнува од нула, се враќа по повреда или по години без трчање. Интервалите постојат затоа што на почетокот ограничувањето речиси никогаш не се белите дробови; тоа е оптоварувањето што тетивите и зглобовите можат да го прифатат во една недела. Паузите со одење ти дозволуваат да насобереш време на нозе со темпо што сврзното ткиво може да го следи.
Како функционира
Секоја сесија почнува со пет минути брзо одење за загревање, продолжува со наизменични интервали на лесно трчање и одење, па завршува со пет минути одење за смирување. Првата недела е 60 s jog / 90 s walk, повторено осум пати. Секоја недела интервалот за трчање се продолжува, а оној за одење се скратува додека, околу осмата недела, интервалите не се спојат во непрекинато трчање. Прикажаната недела е првата — тренерот ги унапредува интервалите за тебе.
Како да напредуваш
Напредувај со време, никогаш со темпо. Лесното трчање треба да биде доволно бавно за да можеш да разговараш; ако не можеш, интервалите ги трчаш пребрзо и планот ќе почне да се распаѓа околу петтата недела. Не додавај четврта сесија — деветнеделната прогресија е пресметана за три, а деновите за одмор се делот во кој се приспособуваш.
Што ако една недела е претешка
Повтори ја неделата. Никому не му наштетило да помине десет недели на деветнеделен план, а најчесто е потребна дополнителна недела околу петтата и шестата, кога интервалите за трчање се продолжуваат најбрзо. Остра или локализирана болка — за разлика од општ замор и мускулна болка — значи да запреш и да ја провериш, наместо да туркаш низ неа.
Подлоги и патики
Помеките подлоги се понежни додека нозете се приспособуваат: трева, атлетска патека или лента за трчање наместо асфалт кога имаш избор. Патиките се помалку важни отколку што сугерира маркетингот, но многу се важни патики што веќе поминале неколку стотици километри — ако твоите се стари, замени ги пред почетокот наместо на половина од планот.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.