Калкулатор за трчање
Калкулатор за темпо коригирано за наклон
Колку вреди твоето трчање по рид на рамно. Внеси го темпото што си го држел и наклонот на кој си го држел, и добиј го еквивалентното рамно темпо — по километар и по миља. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Качување од 5% чини 1,3× повеќе по метар од рамен терен, па 5:00/км по него вреди 3:51/км на рамно — ридот ти купува 1:10 по километар.
Ридестите траси ги уништуваат целите за рамно темпо — тренерот поставува напори што твојот терен навистина може да ги издржи.
Што е темпо коригирано за наклон?
GAP одговара на едно прашање: ако го трчав овој напор на рамен терен, колку брзо ќе одев? Постои затоа што темпото престанува да го мери напорот во моментот кога теренот ќе се наклони. Две трчања на 5:00/км — едно на качување од 5%, едно на патека — не се исто трчање, и само едното е напор од 5:00/км.
Како пресметува овој калкулатор
Ја користиме енергетската цена на трчањето измерена од Минети (Minetti) и соработниците (Journal of Applied Physiology, 2002), кои трчаа спортисти на лента наклонета од -45% до +45% и фитуваа полином од петти ред врз кислородната цена: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 џули по килограм по метар, каде i е наклонот како дропка. Трчањето на рамно чини 3,6 J/kg/m. Еднаков напор значи еднаква енергија по секунда, па темпото еквивалентно на рамно е твоето темпо скалирано со 3,6 поделено со цената на твојот наклон — фактор од 1,30 при 5% и 1,66 при 10%.
Зошто спуштањето не е бесплатно
Формата на таа крива е причината да се користи мерен модел наместо емпириско правило. Цената паѓа како што теренот се спушта, но само до околу -20%, каде еден метар чини 1,8 J/kg — точно половина од рамното. По тоа повторно расте: на пострмно спуштање сопираш со секој чекор наместо да паѓаш нанапред, а при -45% моделот покажува дека спуштањето чини повеќе од трчањето на рамно. Секој што слегол по алпска патека веќе го знае тоа во своите квадрицепси.
Користење на GAP во тренингот
Користи го за да споредуваш напори, не за да ги поставуваш. Ридесто долго трчање на 5:30/км што се коригира на 5:05/км ти кажува дека сесијата вредела повеќе отколку што покажал часовникот, а тоа е важно кога следиш блок тренинг од недела во недела. Внимавај на стрмниот крај: моделот ја вреднува енергијата, а не биомеханиката, и весело ќе ти каже дека качување од 20% на 8:00/км вреди 3:12/км на рамно — темпо што твоите нозе не би можеле да го произведат на ниту една подлога. Над околу 10%, третирај ја бројката како насока, а не како цел.