Тренинг-програма
5×5 тренинг-програма
Два тренинга за цело тело што се менуваат, три дена неделно, по пет серии од пет повторувања на главните вежби — и мало зголемување на тежината на секоја сесија сè додека телото го прифаќа. Бесплатно, без регистрација.
- Дена / недела
- 3
- Должина на блокот
- 12 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Внеси колку можеш да кренеш и секој процент подолу ќе стане вистинска тежина, заокружена на тежина што навистина можеш да ја ставиш на шипката. Ништо не се испраќа — сè останува на оваа страница.
Неделата
Тренинг А
- Заден чучањ5×565% 1RM
- Бенч-прес со шипка5×565% 1RM
- Веслање со шипка5×565% 1RM
Одмор
Тренинг Б
- Заден чучањ5×565% 1RM
- Потисок над глава5×565% 1RM
- Мртво кревање1×570% 1RM
Одмор
Тренинг А
- Заден чучањ5×565% 1RM
- Бенч-прес со шипка5×565% 1RM
- Веслање со шипка5×565% 1RM
Одмор
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 3
- Работни серии
- 41
- Денови за одмор
- 4
Најмногу серии
- Заден чучањ15
- Веслање со шипка10
- Бенч-прес со шипка10
- Потисок над глава5
Избери ден за почеток
Тренерот ги поставува почетните тежини, ја следи секоја сесија и ти кажува кога да го намалиш оптоварувањето — токму делот што луѓето најчесто го грешат сами.
За кого е програмата
За секој што е во првата година од тренингот со шипка и за оние што се враќаат по долга пауза. 5×5 функционира затоа што почетникот се приспособува доволно брзо за да додава тежина од сесија во сесија — тој прозорец се затвора, а целта на програмата е добро да го искористиш. Ако тренираш редовно две години, а чучањот не ти се поместил шест месеци, веќе си ја надраснал; повеќе ќе ти одговара четиридневен сплит за горен / долен дел или брановидна прогресија.
Како функционира
Се менуваат два тренинга: А е чучањ, бенч-прес и веслање со шипка; Б е чучањ, потисок над глава и мртво кревање. Правиш чучањ на секоја сесија — намерно, бидејќи токму три чучања неделно го носат најголемиот дел од почетниот напредок. Сите главни вежби се пет серии по пет, освен мртвото кревање, кое е една тешка серија од пет затоа што по пет серии мртво кревање тешко се опоравуваш и чучањот запира.
Како да напредуваш
Додавај 2.5 kg на секоја вежба со шипка кога ќе ги завршиш сите пет серии по пет, а 5 kg на мртвото кревање. Почни намерно лесно — полесно отколку што мислиш, идеално со празна шипка за секоја техничка вежба. Првите две недели ова делува апсурдно, но токму тоа најдобро предвидува колку долго програмата ќе напредува пред да запре. Ако почнеш со 20 kg премногу, на крајот губиш приближно два месеца прогресија.
Што кога ќе запре напредокот
Пропуштените повторувања се податок, не неуспех. Првиот пат кога нема да успееш, повтори ја истата тежина на следната сесија. Ако истата вежба не ја завршиш три сесии по ред, намали ја тежината за 10% и повторно качувај — второто минување низ тие тежини речиси секогаш оди подалеку од првото. Ако двапати ја намалиш истата вежба и повторно запреш на истото место, линеарната прогресија го дала своето и време е за програма со неделен напредок наместо напредок од сесија во сесија.
Замена на вежбите
Задржи го образецот на движење, а слободно смени ја опремата. Нема шипка? Бенч-прес со тегови и еднорачно веслање ќе завршат работа. Зафатен е кафезот за чучањ? Преден чучањ или лег-преса ќе ја одржат сесијата. Она што не функционира е целосно да изоставиш образец — програма без хоризонтално влечење за неколку месеци ќе ти ги наруши и држењето и бенч-пресот.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.