Градител на тренинг-програма
Генератор на тренинг-план — цела недела според твоите денови, ниво и опрема
Избери колку дена можеш да тренираш, своето искуство, целта и со што тренираш. Генераторот составува цела недела — вежби, серии, повторувања и напор — што можеш да ја испечатиш или веднаш да ја ставиш во својата мрежа. Бесплатно, без регистрација.
Состави ја својата недела
- Поделба
- Цело тело
- Дена / недела
- 3
- Должина на блокот
- 8 недели
Твоите тежини
Оваа програма го одредува оптоварувањето според напорот, а не според проценти, па нема што да се пресметува — неделата подолу е подготвена за тренинг.
Твојата недела
Цело тело A
- Заден чучањ3×8-10RPE 7
- Бенч-прес со шипка3×8-10RPE 7
- Романско мртво кревање3×10-12RPE 7
- Веслање со шипка3×10-12RPE 7
- Потисок над глава3×10-12RPE 7
Одмор
Цело тело B
- Мртво кревање3×8-10RPE 7
- Потисок над глава3×8-10RPE 7
- Лег-преса3×10-12RPE 7
- Седечко веслање на сајла3×10-12RPE 7
- Бенч-прес со тегови3×10-12RPE 7
Одмор
Цело тело C
- Преден чучањ3×8-10RPE 7
- Кос бенч-прес3×8-10RPE 7
- Хип-траст3×10-12RPE 7
- Веслање со тег3×10-12RPE 7
- Рамен потисок со тегови3×10-12RPE 7
Одмор
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 3
- Работни серии
- 45
- Денови за одмор
- 4
Најмногу серии
- Потисок над глава6
- Заден чучањ3
- Веслање со шипка3
- Бенч-прес со шипка3
Избери ден за почеток
Регистрирај се и првата недела ќе биде во твојата мрежа штом ќе влезеш. Тренерот ја отклучува секоја следна недела и ги прилагодува тежините според тоа што навистина го запишуваш.
Како генераторот ја избира поделбата
Со еден до три дена добиваш план за цело тело, зашто при малку сесии секој мускул мора да се тренира во секоја од нив. Четири дена стануваат горен / долен дел, па секоја половина од телото се тренира двапати со ден пауза меѓу нив. Пет дена додаваат ротација push, pull и нозе на парот горен / долен дел, а шест дена изведуваат push / pull / legs двапати. Нивото го определува бројот работни серии и колку тешко се завршува секоја серија, целта ги определува опсезите повторувања, а опремата одлучува кое движење ќе го пополни секое место — чучањ со шипка во сала, бугарски чучањ со рачни тегови, обичен исчекор без ништо.
Како да го читаш планот
Секој ред е една вежба: работни серии, опсег повторувања и напор. RPE 7 значи три повторувања во резерва, RPE 8 две, RPE 9 едно. Процентите се однесуваат на твојот 1RM и се појавуваат само кај главните вежби во напреден план за сала. Записите за кондиција се времетраење, а не серии — брзо одење или лесно трчање во ден што инаку би бил одмор. Пред првата тешка серија загреј се со две-три полесни серии од истото движење.
Како да напредуваш од недела во недела
Кога во секоја серија ќе го достигнеш горниот крај на опсегот повторувања при наведениот напор, следниот пат додај тежина и почни одново од долниот крај. Кај вежбите со телесна тежина прво додај повторување, потоа серија, па потешка варијанта. Води го планот шест до осум недели, потоа земи полесна недела со околу две третини од сериите пред повторно тестирање или пред да ја составиш неделата на следното ниво.
Може ли да се менуваат вежбите?
Може, сè додека останува образецот. Местото за чучањ прима кој било чучањ, местото за движење од колкот кое било свиткување во колк, хоризонталниот потисок кој било потисок или склек, вертикалното влечење кои било згибови или влечење на кабел. Менувај според тоа што го има салата и што ти дозволуваат зглобовите — потисок на машина наместо бенч со шипка, веслање со потпора на гради наместо веслање со шипка.
Што овој генератор не прави
Не ги знае твоите повреди, сонот, календарот ниту што си кревал минатата недела, па не може да го прилагодува планот во од — тоа го прави тренерот штом неделата е во твојата мрежа. Освен тоа гради една недела, а не периодизиран блок; горните правила за напредок се тоа што ја менува неделата со текот на времето.
Колку дена неделно треба да тренира почетник?
Три сесии за цело тело се најсигурен почеток: секоја вежба се вежба трипати неделно, опоравувањето е лесно, а пропуштен ден сепак остава два. Два дена функционираат ако толку дозволува неделата. Повеќе од четири дена ретко помага во првата година.
Дали двудневен план е доволен за градење мускули?
За повеќето луѓе да, под услов секоја сесија да го опфаќа целото тело и сериите да се водат близу до откажување. Две тешки сесии за цело тело ги достигаат оние околу десет неделни серии по мускул од кои почнува растот; повеќе денови главно овозможуваат да додадеш волумен кога опоравувањето ќе го дозволи.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.