Калкулатор за трчање
ТЕМПО НА ЛЕНТАТА 4–20 км/ч ↔ На километар
Претвори ја бројката на лентата во темпо што го препознаваш — км/ч или милји/ч во мин/км и мин/милја — и види колку навистина вреди твојот наклон на рамен пат. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
ТЕМПО НА ЛЕНТАТА · 4–20 км/ч
| км/ч | На километар (/км) | На милја (/милја) | милји/ч |
|---|---|---|---|
| 4,0 | 15:00 | 24:08 | 2,49 |
| 4,5 | 13:20 | 21:28 | 2,80 |
| 5,0 | 12:00 | 19:19 | 3,11 |
| 5,5 | 10:55 | 17:33 | 3,42 |
| 6,0 | 10:00 | 16:06 | 3,73 |
| 6,5 | 9:14 | 14:51 | 4,04 |
| 7,0 | 8:34 | 13:48 | 4,35 |
| 7,5 | 8:00 | 12:53 | 4,66 |
| 8,0 | 7:30 | 12:04 | 4,97 |
| 8,5 | 7:04 | 11:22 | 5,28 |
| 9,0 | 6:40 | 10:44 | 5,59 |
| 9,5 | 6:19 | 10:10 | 5,90 |
| 10,0 | 6:00 | 9:39 | 6,21 |
| 10,5 | 5:43 | 9:12 | 6,52 |
| 11,0 | 5:27 | 8:47 | 6,84 |
| 11,5 | 5:13 | 8:24 | 7,15 |
| 12,0 | 5:00 | 8:03 | 7,46 |
| 12,5 | 4:48 | 7:44 | 7,77 |
| 13,0 | 4:37 | 7:26 | 8,08 |
| 13,5 | 4:27 | 7:09 | 8,39 |
| 14,0 | 4:17 | 6:54 | 8,70 |
| 14,5 | 4:08 | 6:40 | 9,01 |
| 15,0 | 4:00 | 6:26 | 9,32 |
| 15,5 | 3:52 | 6:14 | 9,63 |
| 16,0 | 3:45 | 6:02 | 9,94 |
| 16,5 | 3:38 | 5:51 | 10,25 |
| 17,0 | 3:32 | 5:41 | 10,56 |
| 17,5 | 3:26 | 5:31 | 10,87 |
| 18,0 | 3:20 | 5:22 | 11,18 |
| 18,5 | 3:15 | 5:13 | 11,50 |
| 19,0 | 3:10 | 5:05 | 11,81 |
| 19,5 | 3:05 | 4:57 | 12,12 |
| 20,0 | 3:00 | 4:50 | 12,43 |
ТЕМПО НА ЛЕНТАТА · 2.5–12.5 милји/ч
| милји/ч | На километар (/км) | км/ч |
|---|---|---|
| 2,5 | 14:55 | 4,0 |
| 3,0 | 12:26 | 4,8 |
| 3,5 | 10:39 | 5,6 |
| 4,0 | 9:19 | 6,4 |
| 4,5 | 8:17 | 7,2 |
| 5,0 | 7:27 | 8,0 |
| 5,5 | 6:47 | 8,9 |
| 6,0 | 6:13 | 9,7 |
| 6,5 | 5:44 | 10,5 |
| 7,0 | 5:20 | 11,3 |
| 7,5 | 4:58 | 12,1 |
| 8,0 | 4:40 | 12,9 |
| 8,5 | 4:23 | 13,7 |
| 9,0 | 4:09 | 14,5 |
| 9,5 | 3:56 | 15,3 |
| 10,0 | 3:44 | 16,1 |
| 10,5 | 3:33 | 16,9 |
| 11,0 | 3:23 | 17,7 |
| 11,5 | 3:15 | 18,5 |
| 12,0 | 3:06 | 19,3 |
| 12,5 | 2:59 | 20,1 |
Истиот напор на рамен пат
| % | 8 км/ч | 10 км/ч | 12 км/ч |
|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:00 | 5:00 |
| 2% | 6:53 | 5:30 | 4:35 |
| 4% | 6:21 | 5:05 | 4:14 |
| 6% | 5:54 | 4:44 | 3:56 |
| 8% | 5:31 | 4:25 | 3:41 |
| 10% | 5:10 | 4:08 | 3:27 |
| 12% | 4:52 | 3:54 | 3:15 |
Како работи калкулаторот
Темпото е чиста аритметика — 60 ÷ брзината во км/ч дава минути по километар. За наклонот ја користиме метаболичката равенка на ACSM за трчање, VO2 = 0,2·S + 0,9·S·G + 3,5, каде што S е метри во минута, а G е наклонот како дропка. Решавањето по рамната брзина со иста кислородна цена дава S_рамно = S × (1 + 4,5·G): секој 1 % наклон вреди околу 4,5 % повеќе брзина. Равенката е валидирана за тркачки брзини, па земи ги вредностите при одење како груба насока.
Тренинзите на лента се бројат — тренерот ги вклопува во истиот неделен план како и трчањата надвор.
Зошто темпото на лентата се чувствува поинаку
Дисплејот на лентата покажува брзина, а не темпо, и лентата дел од работата ја врши наместо тебе: нема ветер, нема промена на подлогата, нема угорнини освен ако сам не ги поставиш. Затоа бројката што внатре ти изгледала тешка може да изгледа скромно штом ќе се претвори во мин/км — и затоа наклонот го менува напорот без да го смени темпото прикажано на екранот.
Како да го поставиш наклонот
Честиот совет да се трча на 1 % доаѓа од Jones и Doust (1996), кои утврдиле дека наклон од 1 % ја изедначува енергетската цена на трчањето на лента со трчањето надвор при 10,5 км/ч и побрзо, каде што отпорот на воздухот почнува да се чувствува. Пострмните поставки се тренинг-алатка сами по себе: 5–8 % го претвораат лесното темпо во прагов напор со далеку помал удар врз зглобовите отколку да трчаш толку силно на рамно.