Калкулатор за трчање
Калкулатор за разоптоварување пред трка
Испланирај ги последните недели пред трка: внеси го својот врвен неделен волумен, избери колку долго трае разоптоварувањето и колку волумен паѓа до денот на трката, и добиј ја табелата недела по недела — целен волумен, процент од врвот, долго трчање и колку тешка работа да задржиш. Додај датум на трката и секоја недела ги добива своите календарски датуми. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Најголемата недела од твојата подготовка — онаа во однос на која се мери разоптоварувањето, а не твојата просечна недела.
Колку под твојата врвна недела паѓа неделата на трката. Обединетите студии се групираат околу 40–60 %; 50 % е средината на тој појас, а не правило.
Колку долго трае разоптоварувањето?
Една недела за 5 км или трка среде сезона, две за полумаратон, две до три за маратон. Неделата на трката секогаш се брои како една од нив.
Форма на намалувањето
И трите стигаат до иста недела на трка — се разликуваат само по патот дотаму. Префрлај се меѓу нив и гледај како последниот ред останува на место.
Симнувај исто парче секоја недела до неделата на трката.
Остави го празен и планот сепак работи — тој се гради од преостанатите недели. Пополни го и секој ред ги добива своите датуми.
Твоето разоптоварување
Интензитетот не се појавува во оваа табела како бројка затоа што не е замислено да се менува. Колоната со волуменот паѓа за 50 %, а колоната со тешките сесии едвај се движи — тоа е целата идеја и токму тоа луѓето го грешат кога разоптоваруваат со тоа што го вадат квалитетот наместо километрите.
Волумените се заокружени на едно децимално место, а процентите се пресметани од заокружените вредности, така што секој ред е сложен сам со себе. Долгите трчања и бројот тешки сесии се вообичаени тренерски форми, а не наоди од студиите за разоптоварување — третирај ги како почетна точка и задржи ја шемата по која веќе одела твојата подготовка.
Табелата ти го дава волуменот — тренерот го претвора во конкретни сесии, ден по ден.
Што е разоптоварување пред трка?
Разоптоварувањето е планираното намалување на тренингот што стои меѓу крајот на подготовката и стартната линија. Проблемот што го решава е дека кондицијата и свежината не се исто: тренингот што те направил подготвен ти оставил и насобран замор, а на денот на трката заморот вреди повеќе да се симне отколку што последните неколку сесии вредат да се задржат. Симнувањето на волуменот му дозволува на заморот да се исчисти додека кондицијата — која опаѓа далеку побавно — останува каде што е. Направено како што треба, стигаш на линијата не поподготвен отколку што си бил пред три недели, но способен да го искористиш она што го имаш.
Како работи калкулаторот
Му даваш една бројка што е важна — твојот врвен неделен волумен — и три одлуки: колку недели трае разоптоварувањето, колку под врвот паѓа неделата на трката и каква е формата на кривата меѓу нив. Целта за секоја недела е дел од врвната недела, па единиците никогаш немаат значење; влегуваат километри, излегуваат километри. Трите криви се нормирани така што стигаат до иста недела на трка, што значи дека формата менува само како е распределено намалувањето, но никогаш каде завршува. Колоните со долгото трчање и со бројот тешки сесии доаѓаат од вообичаената пракса, а не од податоците на студиите, и се тука затоа што бројка за волумен сама по себе не ти кажува што да отсечеш.
Што всушност велат истражувањата
Стандардната референца е мета-анализата на Боске (Bosquet) и соработниците од 2007 година, која обедини 27 студии за разоптоварување кај тренирани издржливостни спортисти. Шемата што излезе од неа беше намалување на тренинг-волуменот во ранг од 40–60 %, држено околу две недели, при непроменет тренинг-интензитет и само благо намалена честота на сесиите — а дури и таа комбинација даде просечно подобрување во изведбата од само околу два до три проценти. Два до три проценти се неколку минути на маратон, па вреди да ги имаш, но тоа е опсег, а не формула: студиите што ја сочинуваат користеле разоптоварувања од една до четири недели и сечења во широк појас, а разликите меѓу формите на кривата беа мали во споредба со разликата меѓу тоа да разоптовариш и да не разоптовариш. Користи ги стандардните вредности тука како почетна точка, а не како бројката.
Како да го користиш планот
Избери ја должината на разоптоварувањето според трката, а не по навика — маратонот заслужува две до три недели, 10 км ретко бараат повеќе од една. Потоа држи ја линијата на две работи. Прво, не сечи го интензитетот: ако си трчал повторувања по милја на темпо за 10 км, продолжи да ги трчаш на темпо за 10 км и само трчај ги помалку на број. Второ, не сечи ја многу ниту честотата; паѓањето од шест трчања неделно на три штети повеќе отколку што дополнителниот одмор помага, и токму затоа студиите што ја намалиле честотата остро поминаа полошо од оние што ја оставиле на мира. Очекувај да се чувствуваш тром некаде среде разоптоварувањето и малку немирен кон неделата на трката — и двете се нормални и ниту едното не е причина да вратиш сесија.