Табела за тест на трчање
Куперов тест — табела со норми според возраст и пол, со темпо и VO₂ max
Растојанијата од 12-минутното трчање на Купер за секоја возрасна група од 13 години нагоре, за мажи и жени, плус табела со рамномерно темпо што претвора целно растојание во време на круг од 400 m, темпо по километар и соодветниот VO₂ max.
Мажи — растојание за 12 минути
| Возраст | Одлично | Над просекот | Просечно | Под просекот | Слабо |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.700 m | 2.400–2.699 m | 2.200–2.399 m | 2.100–2.199 m | < 2.100 m |
| 15–16 | ≥ 2.800 m | 2.500–2.799 m | 2.300–2.499 m | 2.200–2.299 m | < 2.200 m |
| 17–19 | ≥ 3.000 m | 2.700–2.999 m | 2.500–2.699 m | 2.300–2.499 m | < 2.300 m |
| 20–29 | ≥ 2.800 m | 2.400–2.799 m | 2.200–2.399 m | 1.600–2.199 m | < 1.600 m |
| 30–39 | ≥ 2.700 m | 2.300–2.699 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | < 1.500 m |
| 40–49 | ≥ 2.500 m | 2.100–2.499 m | 1.700–2.099 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 50+ | ≥ 2.400 m | 2.000–2.399 m | 1.600–1.999 m | 1.300–1.599 m | < 1.300 m |
Жени — растојание за 12 минути
| Возраст | Одлично | Над просекот | Просечно | Под просекот | Слабо |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.000 m | 1.900–1.999 m | 1.600–1.899 m | 1.500–1.599 m | < 1.500 m |
| 15–16 | ≥ 2.100 m | 2.000–2.099 m | 1.700–1.999 m | 1.600–1.699 m | < 1.600 m |
| 17–19 | ≥ 2.300 m | 2.100–2.299 m | 1.800–2.099 m | 1.700–1.799 m | < 1.700 m |
| 20–29 | ≥ 2.700 m | 2.200–2.699 m | 1.800–2.199 m | 1.500–1.799 m | < 1.500 m |
| 30–39 | ≥ 2.500 m | 2.000–2.499 m | 1.700–1.999 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 40–49 | ≥ 2.300 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | 1.200–1.499 m | < 1.200 m |
| 50+ | ≥ 2.200 m | 1.700–2.199 m | 1.400–1.699 m | 1.100–1.399 m | < 1.100 m |
Рамномерно темпо — времиња по круг и VO₂ max
| Растојание | Круг од 400 m | Темпо / км | Брзина | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1.500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1.600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1.700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1.800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1.900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2.000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2.100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2.200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2.300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2.400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2.500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2.600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2.700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2.800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2.900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3.000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3.100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3.200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3.300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3.400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3.500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3.600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Како да ја читаш табелата за Куперов тест
Најди го својот пол и возрасна група, а потоа колоната во која паѓа твоето растојание; праговите се вклучувачки минимуми, па 2.400 m за маж на 25 години е над просекот, а не просечно. Табелата со рамномерно темпо работи обратно: избираш растојание кон кое се стремиш и таа ти го дава времето по круг што треба да го држиш уште од првиот круг, бидејќи најчестата причина за неуспешен Куперов тест е пребрзиот почеток.
Тренерот ги гради интервалните и темпо неделите што го поместуваат 12-минутното растојание и закажува повторен тест во твојата мрежа.
Како се пресметува VO₂ max од Куперовиот тест?
VO₂ max ≈ (растојание во метри − 504,9) ÷ 44,73. Трчање од 2.400 m дава околу 42,4 ml/kg/min. Формулата е популациска, па третирај го резултатот како проценка со отстапување од неколку поени.
Од каде доаѓаат овие норми?
Од објавените табели на Кенет Купер. Групите под 20 години доаѓаат од неговите училишни табели и се построги од оние за возрасни; под 13 години не е објавено ништо, па затоа табелата почнува таму.