Калкулатор за исхрана
Калкулатор за јаглехидратно циклирање
Опиши три типа денови — со високи, средни и ниски јаглехидрати — додели по еден на секој ден од неделата и добиј ја целата табела во грамови: јаглехидрати, протеини, масти и калории по ден, плус збирот за неделата. Секоја бројка во табелата се уредува. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Твоите три типа денови
Сè се скалира според телесната тежина, затоа шаблонот е напишан во грамови по килограм. Протеините обично остануваат исти и во трите дена — се движат јаглехидратите, а мастите одат во спротивната насока за да останат ниските денови јадливи.
Твојата недела
Калориите произлегуваат од заокружените грамови преку факторите на Атвотер (Atwater) — 4 ккал по грам протеини и јаглехидрати, 9 по грам масти — така што колоните во табелата секогаш даваат точно онолку колку што пишува во калориската колона до нив.
Табелата ти ги дава грамовите — тренерот ги претвора во оброци што навистина ќе ги зготвиш.
Што е јаглехидратно циклирање?
Јаглехидратното циклирање значи да го менуваш внесот на јаглехидрати по денови наместо да јадеш иста количина секој ден — високо во деновите кога тренираш тешко, ниско во деновите кога одмараш, а протеините остануваат непроменети низ целата недела. Дојде од натпреварувачкиот бодибилдинг, каде што практичниот проблем е како да ги нахраниш тешките сесии додека си во дефицит, и токму тој проблем го решава со тоа што го поместува горивото таму каде што е работата, наместо да го распредели рамномерно и да ти недостига насекаде.
Како работи калкулаторот
Ти опишуваш три распореди во грамови по килограм телесна тежина и доделуваш по еден на секој ден. Калкулаторот го множи секој распоред со твојата тежина, заокружува на цели грамови и претвора во калории преку факторите на Атвотер. Стандардните вредности намерно стојат под препораките за јаглехидрати во издржливостните спортови — заедничкиот став на ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics и Dietitians of Canada ги става деновите со лесен до умерен тренинг на 3–5 г/кг, а тешките издржливостни денови на 6–10 г/кг, но човек со тегови во дефицит не јаде за етапна трка. Протеините се држат на 2,2 г/кг — горниот раб на опсегот 1,6–2,2 г/кг што мета-анализата на Роберт Мортон (Morton) од 2018 година го посочи како точката каде што повеќе протеини престануваат да додаваат на резултатите од силовиот тренинг.
Што прави, а што не прави јаглехидратното циклирање
Во него нема метаболички трик. Директно споредени, цикличен и рамен план при исти неделни калории даваат многу слични промени во составот на телото — работата пак ја врши енергетскиот биланс. Она што циклирањето ти го дава е подобро распоредено гориво и план што му одговара на тренинг-неделата: полн гликоген за сесијата што е важна, полесен ден кога седиш на место и психолошка пауза од тоа да јадеш ниско секој божји ден. Секое тврдење дека „го забрзува метаболизмот“ или „го присилува телото да гори маснотии“ третирај го како маркетинг.
Како да ги распоредиш типовите денови
Стави ги високите денови на твоите две-три најтешки сесии — денот за нозе, долгото трчање, што и да е она што најмногу би мразел да го правиш на празно. Стави ги ниските денови во целосните денови за одмор и во деновите само со лесна или техничка работа. Средните денови го покриваат остатокот. Потоа спореди го збирот на циклусот со твојата цел: ако просекот е 300 ккал над местото каде што сакаш да бидеш, извади ги од ниските денови наместо да ги сплескаш високите, зашто високите денови се смислата на целиот план. И остави ги протеините каде што се — тоа е единствената бројка што треба да изгледа исто на секој ред.