Калкулатор за состав на телото
Калкулатор за рекомпозиција на телото
Губи маст и гради мускули истовремено. Добиј реално месечно темпо, временска рамка и цели за калории и протеини што ги поддржуваат двете. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Рекомпозицијата е бавна и лесно се откажува — тренерот го држи планот во тек од недела во недела.
Што е рекомпозиција на телото?
Рекомпозицијата е губење маст и добивање мускули истовремено, па вагата едвај се движи додека обликот ти се менува. Најдобро успева во мал енергетски дефицит, со доволно протеини и напорен тренинг со отпор — големите дефицити те чинат мускули, големите вишоци го чинат губењето маст. Компромисот е брзината: рекомпозицијата трае месеци таму каде што обичното дефинирање трае недели.
Како работи калкулаторот
Ја делиме твојата тежина на чиста и масна маса, а потоа ги проценуваме калориите за одржување од чистата маса со равенката Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × чиста маса во кг) при умерен множител на тренинг од 1,55. Дефицит од 10 % го тера губењето маст со 7.700 ккал по килограм, додека чистата маса расте со месечно темпо што зависи од искуството. Потоа го наоѓаме месецот во кој тие две линии го пресекуваат твојот целен процент телесни масти. За бројка за одржување изградена од твојата возраст, висина и активност, пушти го TDEE калкулаторот.
Реални темпа
Порастот на чистата маса нагло успорува со тренинг-стажот. Често цитираниот модел е приближно 1–1,5 % од телесната тежина месечно за почетник, 0,5–1 % за среден и 0,25–0,5 % за напреден вежбач — а рекомпозицијата се движи по долниот раб на тие опсези, зашто јадеш под одржување. Најбрзо се рекомпонираат почетниците, луѓето што се враќаат по долга пауза и оние што носат повеќе маст; слаб напреден вежбач најчесто и не може.
Калории и протеини
Целта за калории тука е околу 10 % под проценетото одржување — доволно мала за да го зачува квалитетот на тренингот и опоравувањето, доволно голема за да ја помести маста. Протеините се поставени на 2,4 г по килограм чиста маса, близу до горниот раб на опсегот што истражувањата го користат за вежбачи во дефицит, зашто протеините се тоа што ги штити мускулите додека калориите се ниски. Ова се појдовни цели што се дотеруваат според вистинските резултати, а не медицински совет.