Програма за трчање

Дванаесетнеделен план за полумаратон за напредни тркачи

Четиридневен план за напредни со лесно трчање, прагово, интервали и долго трчање што пред неделата на трката расте до 18 km.

Дена / недела: 4
Должина на блокот: 12 недели
Цена: Бесплатно

Твоите тежини

Оваа програма го одредува оптоварувањето според напорот, а не според проценти, па нема што да се пресметува — неделата подолу е подготвена за тренинг.

Неделата

Лесно трчање

Лесно трчање45 mineasy effort

Интервали

Интервално трчање5 × 1 km10 km effort

Одмор

Прагово трчање

Темпо-трчање30 minhalf-marathon effort

Одмор

Долго трчање

Долго трчање16 kmeasy effort

Одмор

Неделниот збир

Сесии: 4
Работни серии: 0
Денови за одмор: 3

Избери ден за почеток

Тренерот ги вклопува четирите трчања во твојата недела, ги поставува темпата според неодамнешен резултат и го прилагодува планот според тоа што го запишуваш.

Недела 1 — на твојот грид штом се регистрираш

Недели 2–12Тренерот ти отклучува секоја следна недела и постепено ги зголемува оптоварувањата.

За кого е овој план за полумаратон

Планот им одговара на тркачи што веќе трчаат околу 25–35 km неделно и удобно поминуваат 10 km. Дванаесет недели се доволни за градење специфичност, но не и за создавање тркачка основа од нула; поновите тркачи прво треба да ја изградат.

Како неделата ги балансира квалитетот и километрите

Интервалите развиваат брзина над натпреварувачкиот напор, праговото трчање ја прави долготрајната работа позната, а долгото трчање ја зголемува издржливоста. Лесното трчање ги поврзува тие сесии без секој ден да стане тест. Три дена за опоравување ја држат квалитетната работа разделена.

Како долгото трчање стигнува до 18 km

Долгото трчање гради го со мали чекори, секоја трета или четврта недела користи ја за намалување, а врвот нека биде 18 km пред растоварувањето. Во една недела зголемувај или растојание или интензитет, не и двете. Вежбај ја храната и опремата што ќе ги користиш на трката.

Ако заморот почне да се насобира

Прво тргни волумен од интервалите, а задржи ја зачестеноста на лесните трчања. Ако вообичаеното лесно темпо е тешко неколку дена, земи дополнителен ден одмор и продолжи со растојанијата од претходната недела. Доследноста низ дванаесет недели вреди повеќе од една херојска сесија.

Како да ги поместуваш сесиите

Меѓу интервалите, праговото и долгото трчање остави барем еден лесен ден или ден за одмор. Сесија на велосипед или во базен може да замени лесно трчање кога проблемот е ударот, но не смее да го замени долгото трчање што ги подготвува нозете за растојанието.

Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.