Тренинг-програма
Осумнеделна специјализирана програма за бенч-прес со калкулатор за тежини
Зајакни го бенч-пресот со три насочени сесии неделно: тежок ден, ден за волумен и ден за брзина, додека чучањот и движењето од колкот остануваат на одржување.
- Дена / недела
- 3
- Должина на блокот
- 8 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Внеси колку можеш да кренеш и секој процент подолу ќе стане вистинска тежина, заокружена на тежина што навистина можеш да ја ставиш на шипката. Ништо не се испраќа — сè останува на оваа страница.
Неделата
Тежок бенч
- Бенч-прес со шипка1×385% 1RM
- Бенч-прес со шипка3×575% 1RM
- Веслање со шипка4×8-10RPE 8
- Трицепс-потисок на сајла3×10-12RPE 8
Одмор
Бенч за волумен + чучањ
- Заден чучањ3×5RPE 7
- Бенч-прес со шипка5×670% 1RM
- Кос потисок со тегови3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Одмор
Брз бенч + движење од колкот
- Мртво кревање2×5RPE 7
- Бенч-прес со шипка8×360% 1RM
- Потисок над глава3×8RPE 7
- Лат-повлекување3×10-12RPE 8
Одмор
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 3
- Работни серии
- 41
- Денови за одмор
- 4
Најмногу серии
- Бенч-прес со шипка17
- Веслање со шипка4
- Заден чучањ3
- Face pull3
Избери ден за почеток
Тренерот ја пресметува секоја серија според твојот сегашен максимум и ја прилагодува следната недела според забележаните повторувања и RPE.
За кого е оваа програма за бенч-прес
Блокот им одговара на средно напредни вежбачи чиј бенч-прес забавил, додека остатокот од тренингот може да остане на одржување. Веќе треба да имаш повторлива поставеност на клупата и да го знаеш сегашниот максимум на едно повторување или сигурна проценка.
Како работат трите бенч-денови
Тешкиот ден почнува со тројка на 85 % од максимумот на едно повторување и контролирани полесни серии. Денот за волумен дава најмногу повторувања на потисокот, на 70 %. Денот за брзина користи чисти тројки на 60 %, при што секое повторување се движи еднакво.
Како да напредуваш низ осум недели
Додај 1–2 % на главната бенч-работа кога секое пропишано повторување е чисто, а во четвртата недела намали го волуменот пред повторно да градиш. Прикажаните проценти држи ги врзани за неодамнешен максимум наместо да го менуваш максимумот по една добра сесија.
Што кога ќе запре бенч-денот
Повтори ја истата тежина еднаш. Ако истиот пропис пак не помине, тргни 5 % од тој ден и заврши ја останатата работа со добра брзина на шипката. Постојани промашувања во сите три дена обично значат замор, па прво скрати ги помошните серии наместо да додаваш уште бенч.
Помошни вежби и работа за одржување
Во секој бенч-ден задржи по една вежба за горниот дел од грбот и една за трицепс. Чучањот и мртвото кревање намерно остануваат лесни, на RPE 7; го одржуваат образецот без да се натпреваруваат со бенч-блокот. Помошните вежби менувај ги слободно кога тоа го бараат зглобовите или опремата.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.