Калкулатор за опоравување

DOMS калкулатор

Кажи што опфаќала сесијата и колку одамна била, и види кога болката треба да достигне врв, кога треба да ја нема, и дали ефектот на повторен напор ја притапува. Бесплатно, веднаш и без регистрација.

Што всушност е DOMS

Ексцентричните контракции — половината на спуштање во едно кревање, трчањето низбрдо, дочекот при скок од висина — создаваат далеку повеќе болка отколку концентричната работа при исто оптоварување, и тоа го прават во секоја студија уште од работата на Armstrong во раните 1980-ти. Механизмот е механичко оштетување на саркомерите во мускулот што се издолжува, а не млечната киселина од фолклорот во салите: лактатот се исчистува во рок од еден час по завршувањето и не може да објасни болка што пристигнува следниот ден.

Временскиот тек е добро мапираниот дел

Cheung, Hume и Maxwell (Sports Med 2003): болката се развива низ првиот ден, достигнува врв некаде меѓу 24 и 72 часа, и се повлекува во рок од пет до седум дена. Забележи што тоа исклучува. Болка еден час по тренингот не е DOMS. Болка што сè уште е тука на десеттиот ден исто така не е DOMS. Двете вреди да се знаат, и двете се тоа што калкулатор од типот „колку ќе ме боли“ обично го погрешува, третирајќи ја болката како една единствена големина што опаѓа.

Ефектот на повторен напор

Ова е најцврстиот наод во литературата и најкорисниот. Еден единствен напор на оштетувачко ексцентрично вежбање дава значителна заштита против истиот напор направен повторно — забележливо помала болка, помала загуба на сила и помали порасти на креатин киназата вториот пат (McHugh, 2003). Заштитата е специфична за движењето, а не за мускулот, и сè уште била присутна на шест месеци, намалена на девет и исчезната до дванаесет (Nosaka и сор., MSSE 2001). Токму затоа првата недела по пауза е сурова, а втората не е; затоа новата ексцентрична работа припаѓа во планот во мали дози еднаш, наместо да се избегнува; и затоа првата сесија по враќањето не е пресуда за твојата кондиција. Бројките на Nosaka доаѓаат од максимална ексцентрична работа со флексорите на лактот, стандардната лабораториска повреда и погруба од повеќето тренинзи, па читај ги како надворешна форма на ефектот, а не како распоред.

Зошто тука нема процент на опоравување

Големината е лошо мапираниот дел, па овој калкулатор одбива да ѝ стави бројка. Ниту еден објавен модел не предвидува резултат за болка од опис на сесија, а секој процент за „опоравување“ што некој калкулатор го печати е измислен. Болката се мери на субјективни скали што не се пренесуваат меѓу луѓе. Она што опстојува е подредување што доказите навистина го поддржуваат: новата ексцентрична работа боли најмногу, повторувањето на истата ексцентрична работа многу помалку, а само концентричната работа најмалку. Три ранга се сета резолуција што тоа ја носи, па три ранга е тоа што го добиваш.

Зошто прозорците не се стеснуваат за полесна сесија

Прозорците на врвот и на повлекувањето се исти што и да внесеш, и тоа е одлука, а не пропуст. Ефектот на повторен напор ослабува колку боли еден напор; литературата не пријавува дека тој сигурно го поместува моментот кога доаѓа врвот. Стеснувањето на прозорецот за позната сесија би значело измислување прецизност што никој не ја измерил. Фазата прикажана тука е исто така изјава за очекуваниот временски тек, а не читање на тоа како се чувствуваш — тоа калкулаторот не го знае.