Калкулатор за сила
Калкулатор за волуменски ориентири
Оцени ги своите неделни работни серии во однос на MEV, MAV и MRV — волуменските ориентири што Мајк Израетел (Israetel) и Renaissance Periodization ги објавуваат за секоја мускулна група. Табелата се отвора врз реална тренинг-недела: промени го бројот на серии и види кои мускули се недоволно тренирани, кои се во продуктивниот опсег и кои се над она од што можеш да се опоравиш. Бесплатно, веднаш и без регистрација.
Твојата недела, мускул по мускул
Брои ги работните серии — оние изведени на неколку повторувања од откажување — низ цела недела, вклучувајќи ги и оние што мускулот ги добива како близок помошен. Тешкото веслање е работа за грб и за бицепс; пропаѓањето е гради и трицепс.
Задниковите мускули, предните делтоиди, трапезот и стомачните се објавени со MEV нула. Тоа не е артефакт од заокружување: кај повеќето вежбачи чучњевите, потисоците, веслањата и носењата веќе им даваат доволно стимул на тие групи, така што нула директни серии сепак може да биде волумен при кој растат.
Ова се ориентири за популација, а не лична препорака. Израетел изрично вели дека индивидуалниот MRV варира огромно според тренинг-стаж, сон, калории, стрес и избор на вежби — двајца вежбачи што ја читаат истата бројка 22 овде реално може да бидат на 14 и на 30. Користи ја табелата за да ги забележиш мускулите со очигледно погрешна доза, а останатите калибрирај ги според сопственото опоравување во текот на еден блок.
Табелата кажува кои мускули се со погрешна доза — тренерот ја препишува неделата за сериите навистина да паднат таму.
Што се MEV, MAV и MRV?
Тоа се волуменски ориентири: четири неделни бројки на серии што означуваат каде тренингот престанува да биде бесмислен, каде престанува да биде продуктивен и каде почнува да чини повеќе отколку што враќа. MV е волуменот за одржување што го држи мускулот што веќе го имаш. MEV, минималниот ефективен волумен, е најмалиот број неделни серии што навистина го зголемува. MAV, максималниот адаптивен волумен, е опсегот во кој секоја серија враќа најмногу. MRV, максималниот опоравлив волумен, е најмногуто што можеш да го направиш и сепак да бидеш опоравен до следната сесија за тој мускул. Д-р Мајк Израетел (Israetel) и екипата на Renaissance Periodization ја пуштија рамката во оптек со табела по мускул и оттогаш силовите тренери токму така зборуваат за волумен.
Како работи калкулаторот
Ги внесуваш своите неделни работни серии за секој мускул и секој ред се споредува со објавените ориентири за таа група. Ако бројот е под MEV, редот се означува и калкулаторот ти кажува колку серии недостигаат. Ако паѓа во MAV, редот е во продуктивниот опсег и разликата е нула. Ако е над MRV, редот се означува во спротивната насока, со бројот серии за отсекување. Колоната „До MAV“ е бројка со знак: плус значи додај толку серии за да стигнеш до дното на адаптивниот опсег, минус значи отсечи толку за да се вратиш на неговиот врв. MAV се чува како опсег насекаде наместо да се собере на една целна вредност, зашто така го објавува изворот — адаптивниот волумен е појас низ кој се движиш во текот на блокот, а не бројка што ја погодуваш.
Што се смета за работна серија?
Работна серија е работен сет изведен на грубо едно до четири повторувања од откажување. Загревањата не се бројат, ниту пак серија што си ја прекинал зашто така рекол часовникот. Сериите во кои мускулот е близок помошен се бројат: веслањето со шипка е волумен за грб и волумен за бицепс, пропаѓањето е волумен за гради и волумен за трицепс, чучњот е волумен за квадрицепс плус нешто за задна ложа и задникови мускули. Токму тука бројките на повеќето луѓе се кршат во двете насоки — некој убеден дека недоволно ги тренира рацете често е на петнаесет ефективни серии за бицепс штом веслањата ќе се пресметаат, а некој сигурен дека тренира гради тешко е на осум штом половичната последна серија ќе отпадне. Ако не си сигурен дали една серија се броела, најверојатно не се броела.
Колку овие бројки важат за тебе?
Помалку отколку што сугерира прецизноста на табелата. Ориентирите се изведени од работа со голема, но специфична популација, а RP отсекогаш ги претставувале како почетни точки за калибрирање, а не како граници за почитување. Тренинг-стажот ги поместува, а исто и сонот, калориите, животниот стрес, изборот на вежби и колку блиску до откажување навистина тренираш. Чесниот начин да ја користиш табелата е насочно: четири серии за лисни мускули неделно се недоволна доза за практично секого, дваесет и осум серии за стомак се преголема доза за практично секого, а мускулите што седат удобно во својот опсег не се тие на кои треба да им трошиш внимание. Каде реално стои твојот сопствен MRV се дознава со качување на волуменот сè додека изведбата не падне, а не со читање од табела.
Како да ги користиш ориентирите низ еден мезоциклус
Рамката не е збир цели што ги погодуваш секоја недела — таа е нагорна рампа. Почни го блокот блиску до MEV, додавај по една-две серии по мускул неделно додека изведбата се држи и остави го волуменот да се качува низ опсегот MAV. Кога повторувањата ќе почнат да паѓаат при исто оптоварување, мускулната треска ќе престане да се чисти меѓу сесиите и мотивацијата за сесијата на тој мускул ќе спласне, си го нашол соседството на својот MRV — направи растоварување некаде кон MV, па почни го следниот блок малку над местото од каде што почна претходниот. Мускулите што го завршиле блокот под MEV се тие што се средуваат први; мускулите што го завршиле над MRV се местото каде што отишло опоравувањето за сè друго.