Програма за трчање
Шеснаесетнеделен план за маратон под 4 часа
Подготви маратон под 4:00 со четири трчања неделно, вклучувајќи работа на потребното натпреварувачко темпо од 5:41/km и долги трчања до 30 km.
- Дена / недела
- 4
- Должина на блокот
- 16 недели
- Цена
- Бесплатно
Твоите тежини
Оваа програма го одредува оптоварувањето според напорот, а не според проценти, па нема што да се пресметува — неделата подолу е подготвена за тренинг.
Неделата
Лесно трчање
- Лесно трчање50 mineasy effort
Трчање на маратонско темпо
- Трчање со маратонско темпо10 km5:41/km
Одмор
Интервали
- Интервално трчање6 × 1 km10 km effort
Одмор
Долго трчање
- Долго трчање24 kmeasy effort
Одмор
Неделниот збир
- Сесии
- 4
- Работни серии
- 0
- Денови за одмор
- 3
Избери ден за почеток
Тренерот проверува дали 5:41/km одговара на твоите неодамнешни резултати, го распоредува секое трчање во твојот распоред и го прилагодува планот додека го запишуваш.
За кого е планот под 4 часа
Целта од четири часа му одговара на тркач со воспоставена аеробна основа, доследна неодамнешна километража и резултат на полумаратон што го прави 5:41/km реален. Ова не е прв маратон од нула: почетната недела претпоставува дека четири трчања веќе ти влегуваат во распоредот.
Што значи 5:41/km во тренингот
Маратон од 3:59:59 во просек изнесува околу 5:41 по километар. Едно трчање неделно го вежба тоа темпо, интервалите го држат брзото трчање економично, лесното трчање го носи волуменот, а долгото трчање ја гради издржливоста да ја задржиш формата и по 30 km.
Како се градат 16-те недели
Долгите трчања постепено растат до 30 km со редовни недели за намалување. Блоковите на маратонско темпо растат внатре во средно долгите трчања наместо да ја преземат секоја сесија. Последните недели го намалуваат волуменот, но задржуваат кратки делници на 5:41/km за натпреварувачкото темпо да остане познато.
Кога маратонското темпо не се држи
Провери го опоравувањето пред да ја менуваш целта. Забави ги лесните денови, скрати ја следната интервална сесија и обиди се повторно со темпо-блокот по полесна недела. Ако 5:41/km и понатаму е близу максимален напор и покрај доследниот тренинг, избери реално натпреварувачко темпо наместо да ја туркаш бројката.
Храна, терен и редослед на сесиите
Вежбај ја натпреварувачката храна за време на долгите трчања и кога е можно користи траса чии успони личат на оние на трката. Никогаш не ставај интервали покрај долгото трчање. Ако некој ден се помести, зачувај го лесниот размак за планот да задржи четири различни намени наместо четири тешки трчања.
Ова е тренинг-шаблон, а не медицински совет. Оптоварувањата се почетни точки, не рецепти — приспособи ги на сопственото искуство, а ако имаш повреда или здравствена состојба, разговарај со квалификуван здравствен работник пред да започнеш нова програма.